Minha História
Como muitos praticantes, eu mantenho um diário de treinamento ao qual eu recorro de tempos em tempos, quando meu progresso empaca. Recorro ao meu diário de treinamento e procuro por tendências comuns que estavam presentes nos momentos em que eu fiz progresso notável. Este artigo é sobre uma seção do meu diário de treinamento quando eu registrei o maior dos ganhos musculares em um único bloco de oito semanas de treinamento . Eu costumo treinar para força máxima e velocidade, de modo que massa pura nem sempre tem sido uma prioridade , no entanto, num inverno eu treinei apenas para tamanho e resistência da força. Até hoje, eu nunca mais consegui adicionar tanta massa muscular em um único bloco de 8 semanas como eu fiz naquele inverno… na verdade, eu nunca sequer cheguei perto.
Como mencionei, eu normalmente treino para a força máxima, mas o meu progresso estava estagnado por algum tempo. Coisas que costumavam funcionar maravilhosamente, agora faziam pouco efeito. Eu bati em um muro, e não sabia o que fazer. Ao tentar descobrir o que estava errado, uma das primeiras coisas que eu fiz , foi obervar outros levantadores que eram mais fortes do que eu, levantadores que alcançaram os níveis para os quais eu me esforçava em alcançar, e levantadores que eu respeitava muito. Eu queria saber o que havia de diferente entre esses levantadores e eu. Eu comecei a observar tudo , desde o conceito de treinamento, a alimentação e períodos de descanso. Eu estava tentando descobrir se haviam padrões comuns entre os levantadores, perguntando a mim mesmo: existe um elo perdido que eu não encontrei? Treinamento – semelhante; nutrição – semelhante, quase todos os aspectos do treinamento eram muito parecidos com o que vinha fazendo ao longo de toda a vida… e então , de repente, empacou.
O problema não era o treinamento, o problema era eu, e mais especificamente o meu corpo. Após todos os meus estudos e leituras, uma simples foto era tudo o necessário. Todos aqueles levantadores eram muito maiores do que eu. Não apenas um ou outro, mas cada um dos levantadores aos quais eu me esforçava em emular eram muito maiores. Na época, eu era o mais forte que eu já tinha sido quilo for quilo, no entanto, em termos de peso absoluto, em forçados 79,4 kg , eu era muito pequeno . Tudo começou a fazer sentido. Como realmente eu poderia achar que eu conseguiria bater aqueles números (metas de levantamento a longo prazo ), sem alguma massa? Só pensar nisso me deixava louco por não ter notado isso antes. Como eu poderia levantar uma tora de 143 kgou mais, pesando 79,4 kg? Até mesmo os melhores levantadores na terra não estão levantando 2x o peso corporal no Log Lift. Quantos levantadores com menos de 90 kg estão levantando 270 kg no Levantamento Terra? Certamente alguns estão, mas para mim com uma desvantagem mecânica de braços curtos… Eu devia estar sonhando. Logo percebi que se alguma vez eu estivesse direcionado a atingir esses objetivos, era melhor que eu começasse a construir um corpo que pudesse suportar pesos pesados.
Breve História sobre o treinamento Rest- Pause
Então eu comecei minha busca por acrescentar alguma massa à minha estrutura. Antes dessa ocasião, eu nunca tinha tentado ativamente acrescentar massa , e eu não tinha certeza de como fazê-lo. Eu sabia que um grupo muscular por dia, 4 séries de 12 , era algo a que eu nunca iria me sujeitar. Eu preciso levantar pesos pesados e ser desafiado. Depois de algumas pesquisas, eu me deparei com um método de treinamento chamado de treinamento Rest- Pause. Treinamento Rest- Pause era um estilo completamente diferente de tudo no meu treinamento no passado, mas fez muito sentido . Comecei a ler sobre tudo relacionado à esse treinamento Rest-Pause, que remonta aos irmãos Mentzer, aos princípios de Dorian Yates e mais recentes ao método DC. O treinamento Rest- Pause incorpora pequenas pausas (15-20 segundos) dentro da série para permitir a ressintese de ATP, por sua vez, permitindo uma série prolongada. Este método foi popularizado pela primeira vez pelos famosos irmãos Mentzer (Mike e Ray Mentzer ) ambos da época de ouro do fisiculturismo. Na década de 2000 ele tinha evoluído para um estilo chamado de treinamento DC. O nome DC vem de um nickname on-line de um ex-treinador que modificou e re-popularizou o treinamento Rest Pause entre as comunidades on-line. O DC Training inclui técnicas Rest-Pause, juntamente com agachamentos de 20 repetições e alongamento extremo imediatamente após as séries principais. Aqui insiro uma observação: Eu realmente gosto da idéia de alongamento estático após uma série importante, uma rápida pesquisa no PubMed irá fornecer toneladas de literatura de embasamento sobre o quanto isso é benéfico.
Para executar uma série Rest-Pause, você começa a executando o exercício (por exemplo, Supino) e o interrompe cerca de 1 a2 repetições perto da falha,põe o peso no suporte para permitir um breve descanso, tomar vários (cerca de 10) fôlegos profundos eretoma a série para pôr em marcha algumas repetições adicionais até que a falha seja alcançada. Coloca o peso novamente no suporte uma segunda vez, descansa por mais 10 fôlegos e novamente executa a série até a falha. Neste exemplo de supino, você começaria com 100 kg (para 8 repetições máximas, por exemplo) faz 6 a 7 repetições e guarda o peso, depois de breve descansoretoma e obtém 4repetições adicionais antes da falha, após a 2 ª pausa e descanso final, você consegue mais 3 repetições. Como você pode ver, você acabou de realizar 14 repetiçõestotais com o seu peso para 8 repetições máximas, e tudo isso foi feito em menos de 2 minutos, algo que não teria sidopossível de algum outro modo.
Receita para o Sucesso
Embora eu seja um grande fã do treinamento Rest-Pause para adicionar alguma massa muscular pra valer, eu diria que a maioria das pessoas irão fazer isso de um jeito totalmente errado. Alguns da velha escolaspromoviam o treinamento Rest-Pause com máquinas para isolar e dinamitar um músculo, e em minhas observações, vi que essa tendência continuou. Realizar séries em Rest-Pause com máquinas fornecerá um tremendo pump, no entanto, ele vai fazer pouco em termos de acrescentar pura massa corporal total.
Para realmente maximizar o treinamento Rest-Pause, os treinos precisam ser construídos em torno de movimentos compostos, tais como:
– Membros inferiores: agachamentos, levantamentos terra, agachamento frontal, arremesso
– Membros superiores: Supino, Desenvolvimento,remada curvada, barras com peso extra.
Uma vez que os movimentos compostos tenham sido selecionados,complemente o movimento composto com 2 a3 exercícios complementares por treino. Eu descobri que essa configuração é uma grande receita para algum tamanho pra valer.
A coisa mais importante que eu fiz durante o meu treinamento Rest- Pause foi centralizar minha rotina em 4 de movimentos pesados compostos: o agachamento, o supino , o Levantamento Terra e o Push Press – e rotacionar estes 4 exercícios em um cronograma de três dias por semana (a cada semana uma rotina ficaria de fora). Essa configuração permitiu alguma e muito necessária recuperação extra. Em termos de complementares, eu adicionei 3 exercícios acessórios a cada treino especificamente para atingir os pontos fracos dentro de grupos musculares relacionados. Meu objetivo era ganhar massa muscular sólida, mas não apenas qualquer massa , eu queria massa funcional específica às áreas em que eu estava fraco. Por exemplo , eu tinha isquiotibiais muito fracos e isso foi um grande motivo para a minha deficiência no Levantamento terra, por isso nos meus dias de membros inferiores, eu sempre incluía algum exercício especificamente para atingir os isquiotibiais .
Como eu mencionara resumidamente, eu estruturara minha rotina em 4 exercícios ( 2 para membros superiores e 2 para membros inferiores) , mas eu só treinava 3 dias por semana (seg / qua / sex) . Eu também configurei o programa de modo que eu pudesse sobrecarrega-lo progressivamente a cada treino, adicionando 2,5 kg a 4,5 kg aos exercícios a cada vez.
O treino
Abaixo está uma rotina muito semelhante a aquela que eu segui durante 8 semanas, a qual terminou por presentear-me com 7 kgadicionais de músculo, sem drogas, o que de fato inaugurou meus empreendimentos em uma categoria de peso mais pesada e um mundo novo de recordes pessoais.
Membros Superiores – Dia do Puxa-Empurra:
1) Arranque em Repouso pausa
2) Supino inclinado em Rest- Pause – seguido de alongamento
3) Barra fixa com pesos, em Rest- Pause – seguido de alongamento
4) Extensão de cotovelos com Dumbbell – seguido de alongamento
Membros Inferiores, dia do agachamento de 20 Repetições:
1) Agachamento em uma única Perna (estilo Pistola [n.t.: ?])
2) Stiff romeno
3) Agachamento de 20 repetições – seguido de alongamento
4) Rosca direta em Rest- Pause – seguido de alongamento
Membros superiores – dia de supino:
1) Supino em Rest- Pause
2) Supino com halteres – seguido de alongamento
3) Remada curvado em Rest-Pause – seguido de alongamento
4) Complexo para o ombro : Remo em pé + elevações laterais
Membros inferiores: dia do Levantamento Terra
1) Levantamento terra em Rest- Pause
2) Agachamento frontal em Rest- Pause – seguido por quad alongamento
3) Natural Glute Ham Raises – seguido de alongamento dos isquiotibiais
Todas as séries em Rest- Pause são realizadas na forma acima referida. Todos os exercícios que não são citados como em Rest- Pausesão realizados como séries normais (sem entrar na falha) de 6 a 10 repetições para 3 a 4 séries totais. Os intervalos de descanso são o padrão de 2 a 3 minutos entre as séries e 3 a 5 minutos entre os exercícios .
Fechando o pacote
Listados abaixo estão alguns dos prós e contrasque eu pude notar a partir da minha experiência de incorporar o treinamento Rest-Pause:
Prós: Hipertrofia Extrema,força mental, aumento do limiar de lactato, potencial para futuros ganhos de força máxima.
Contras: Pouco benefício para a força máxima, a técnica pode ficar comprometida devido as séries prolongadas após a falha.
Se o seu objetivo for adicionaralguma massa pra valer, melhorar sua resistência, ou apenas mudar as coisas um pouco, eu encorajo vocêa incorporar método Rest-Pause em sua rotina atual. Se o seu objetivo geral for o de construir a força máxima, mas você precisar de umprograma para ganho rápido de volume, selecione 6 a 8 semanas para ganhar algum músculocom a técnica Rest-Pause e então retome seu programa habitual em sua configuração normal de treinamento de força. Agendar regularmente de volta a um programa de treinamento de força de maior intensidade (80-90% +) vai lhe dar o benefício da adição de músculoe manter esses ganhos, enquanto a voltar ao objetivo primordial antes que qualquer problema à técnica ou formade execução comece a surgir.
Publicado em 18/02/2012
