Aqui está o que você precisa saber …
• O treinamento Rest-pause quebra uma série em várias subséries, com um breve descanso entre cada uma.
• Isso é ótimo para romper platôs, enquanto o ensina a esmirilhar através das repetições.
• Suas fibras musculares receberão duros golpes e graças aos ataques repetitivos com descanso limitado, você vai experimentar uma pump indutor de crescimento.
Na década de 1960 uma figura gigantesca, Jim Williams, carinhosamente conhecido nos círculos de força como o “Scranton Strongman”, habitava dentro dos muros da prisão.
Williams, que estava cumprindo pena devido a uma série de indiscrições juvenis, tornou a sentença de prisão em uma oportunidade para transformar-se no preso mais forte do prisídio, tornando-se simplesmente o segundo homem a eclipsar a marca de 272 kg quilos no supino e o primeiro a entalhar 295 kg na competição.
E devido ao equipamento limitado disponível na sala de pesos da Scranton, o treinamento rest-pause desempenhou um papel enorme na preparação de Williams.
Treinamento Rest-Pause Explicado
O treinamento em Rest-pause quebra uma série em várias subséries, com um breve descanso entre cada uma. Ela pode ser realizada em um número diverso de maneiras, dependendo do nível de intensidade e o resultado desejado.
Williams fazia 90% a 95% do seu 1 repetição máxima para uma única repetição, então esperava entre 20 a 60 segundos, e realizava outra única. Ele repetia o processo para o número máximo de “séries” que ele poderia fazer em algum dia em particular, geralmente 6 a 8.
Muitos aficionados da força dos velhos tempos juram que este método certamente funciona. Mas como em tudo que diga respeito a treinamento, é preciso pesar os riscos e benefícios. O treinamento Rest-pause é extremamente desgastante para o sistema nervoso central e pode ser perigoso, especialmente conforme a fadiga se estabelece.
Além disso, as adaptações do treinamento rest-pause são impulsionadas neurologicamente mais para a força do que para aumentos no tamanho do músculo, então, conheça a quem você está invocando e proceda com cautela.
A Ciência Confirma
Para ajuda-lo a fazer a cabeça a respeito de você dever ou não tentar isso, uma pesquisa recente fornece algumas conclusões interessantes sobre a eficácia do método Rest-Pause. Um estudo publicado no Journal of Science & Medicine of Sport teve 14 indivíduos realizando três protocolos de treinamento de resistência diferentes envolvendo 20 repetições no agachamento com 80% da real 1-rep max de cada participante.
O primeiro protocolo de treinamento consistiu de 5 séries de 4 repetições com um intervalo de três minutos de descanso, enquanto que o segundo programa teve os participantes fazendo 5 séries de 4 repetições com intervalos de descanso 20 segundo. O terceiro grupo usou um método Rest-Pause com a série inicial realizada até o fracasso e as séries subseqüentes concluídas depois de 20 segundos de intervalo de descanso.
Todos os métodos de treinamento apresentaram reduções semelhantes na força máxima e taxa de desenvolvimento de força pós-treino, mas o maior recrutamento de unidades motoras, foi observada após o protocolo de Rest-pause.
Claro, é apenas um estudo, mas ele só faz o backup daquilo que meus levantadores têm experimentado.
Amostra do Treinamento Rest-Pause
Uma amostra de um treinamento baseado no método Rest-Pause, no supino, para alguém com uma repetição máxima 160 kg seria bater 150 kg para uma única repetição, descansar 30 segundos, e em seguida, continuar a repetir para o máximo diário de séries.
No entanto, se a hipertrofia é o objetivo, é necessário aliviar a carga, mas manter a intensidade do treino. Em outras palavras, você executar uma série usando um peso que permitirá 6 a 10 repetições, dê um intervalo de 20 segundos de descanso, e depois repita o mesmo peso novamente. Você provavelmente vai espremer 2 a 3 repetições. Repita esse processo mais duas vezes para um total de três subséries.
Cumprindo com o cenário de supino,uma série em rest-pause, com ênfase na hipertrofia pode parecer com isso:
|
Série 1: 114 kg x 8 Rep.
Descansa 20 segundos
|
Série 2: 114 kg x 3 Rep.
Descansa 20 segundos
|
Série 3: 114 kg x 2 Rep.
|
Este método é ótimo para romper através de platôs, enquanto o ensina amoer as repetições. Suas fibras musculares receberão duros golpes, e graças aos ataques repetitivos com repouso limitado, você vai experimentar um pump de estourar a camiseta.
Ainda assim, este método é desgastante para o sistema nervoso central (SNC), por isso não deve ser usado a cada treino ou para cada série. Além disso, evite o uso do rest pause com movimentos altamente técnicos, como os levantamentos Olímpicos, pela mesma razão.
Arrematando o Rest- Pause
Passo 1:
– Determine o seu propósito: Para força , use 85 % ou + . Para o tamanho , use 70-85 %. Para resistência muscular , use menos de 70% .
Passo 2:
– Definir os intervalos de descanso entre os subgrupos . Por força, usar 20-60 segundos . Para o tamanho , use 20-30 segundos . Para resistência muscular , use 10-30 segundos .
Passo 3:
– Tenha parceiro de treino monitorando os intervalos. Você precisa se preocupar com o levantamento do peso e não com o relógio .
Nota: Em caso de dúvida, pare. Mantenha um registro das repetições – Rest-Pause é a forma definitiva de aplicar densidade ao treinamento. Estamos medindo as repetições para verificar a duração das três subséries. Se a última repetição de uma série de supino for um esforço demolidor, você irá executar mal em séries subseqüentes, fragilizando a contagem total de repetições.
Considerações Finais
O treinamento em Rest-Pause é um dos poucos métodos que sinergicamente combina auto-regulação com periodização linear. Ele ajudou dois dos meus muito atletas “easy-gainers” mais explosivos, Big Al Davis e Vince Dizenzo , a desenvolver suas capacidades para esmirilhar e tornar-se dois dos melhores atletas de supino do mundo, e eu estou certo de que posso ajudá-lo também.
– Original:
– Tradução:
Ótimo artigo, o rest pause é um ótimo treino mesmo e encaixa para todas categorias do levantamento de peso. Obrigado pelo comentário no meu blog e também pelo apoio! Boa sorte ae na sua jornada que apesar de ser o caminho do meio sem dúvida é o mais gratificante e sua saúde agradece em longo prazo! PArabéns também por competir contra tudo e contra todos, você já foi um campeão só de subir lá! Abraços e até a próxima!