Rasgado para o Powerlifting

Pergunte a Bill Ennis como ele avançou tantas posições na fileira dos 89,81 kg no powerlifting. Ele lhe dirá que “enfiou 10 quilos em um saco para 5kg.” Essa é a sua maneira de explicar que ele aumentou sua densidade corporal. Ele melhorou 79 kg em seu total enquanto perdeu 4 kg quilos de gordura e ganhou 4 kg de músculo. Mantendo-se confortavelmente dentro da categoria meio pesada cujo limite é de 92,53 kg , Bill reduziu seu percentual de gordura corporal de 9,8% para 5,5%. Ele reduziu sua gordura corporal total de 9 kg para 5 kg. e aumentou sua massa magra (músculo) de 83,5 kg para 87,5 kg, e voila! Antigo Total = 785 kg. Novo Total = 864,5 kg.

Quando fiquei sabendo que Bill Ennis havia reduzido sua gordura corporal para 5,5% e aumentado seu total dos respeitáveis 785 kg. para soberbos 864,5 kg., tal como você, eu queria saber como ele conseguiu isso. Bill me disse que a coisa mais importante que ele fez foi usar testes de composição corporal. Ele já estava no topo de sua categoria de peso. Para aumentar seu total, enquanto permanecia na categoria em seus 90 kg, ele sabia que teria de substituir a gordura por músculo. Em outras palavras, ele teria que colocar mais músculo em seu corpo de 90 kg. Para cada quilo de músculo que ele ganhou ele teve que perder um quilo de gordura. A pesagem subaquática (pesagem hidrostática), revelou a Bill o quanto de seu peso corporal era gordura, que poderia ser substituída por músculo.

A primeira pesagem subaquática de Bill foi em 15 de abril de 1980, e revelou que seu percentual de gordura corporal era de 9,8%. Vicki Dillon, fundador e presidente da Body Accounting, explicou a Bill que para homens, 15% de gordura corporal é considerado bom, acima de 20% é obesidade e que menos de 10% é magro. Com 9,8% Bill já estava bem magro, pelos padrões normais. Alguns atletas do sexo masculino, no entanto, reduziram sua gordura corporal para 3% ou menos. O corpo deve ter gordura para proteger os órgãos internos e ajudar no funcionamento do tecido cerebral e nervoso. A gordura que é necessária para uma boa saúde é chamada de ‘gordura essencial “. Fisiologistas do exercício geralmente consideram que 3% é o nível de gordura essencial. Gordura acima de 3% é ‘gordura de depósito’ e pode ser perdida ou substituída por músculos.

A primeira pesagem de Bill revelou que do seu peso corporal de 92,53 kg, 9,07 kg.eram gordura. Ele precisava de 2,72 kg de gordura essencial (3% de 92,53 kg). O alvo seriam os 6,35 kg. restantes de gordura de depósito a ser eliminadas. Para conseguir seu objetivo, ele refinou sua dieta e o programa de treinamento. 

Na época do primeiro teste, a dieta de Bill era basicamente leite, carne e queijo , ou seja, alta em proteínas, alta em gorduras e baixa em carboidratos. Ele reduziu a ingesta de gorduras e aumentou seu consumo de carboidratos, mantendo sua ingesta de proteínas moderadamente alta. Para reduzir a gordura em sua dieta, ele trocou de carne vermelha para peixe e frango e eliminou as gemas. Ele continuou a comer 9 a 18 claras de ovos por dia.
Ele largou do leite, mas continuou a consumir queijo cottage baixo em gordura. Quanto a sua ingesta de carboidratos, ele passou a comer uma abundância de vegetais crus e frutas. Ele rotineiramente comia 6 laranjas e 6 maçãs por dia. Ele manteve seu consumo total de calorias estável, porque ele queria manter seu peso corporal em até 92,53 kg .

Sua mudança de ênfase da gordura para os carboidratos lhe deu mais energia para que ele pudesse treinar mais intensamente. As sessões de treinamento de Bill eram curtas e pesadas, durando de 45 minutos a uma hora. Ele se concentrava em um levantamento em cada sessão de treinamento. Este é basicamente o mesmo plano de treinamento que Bill já usava antes.

No passado, no entanto, depois de alcançar o peso máximo prescrito para cada treinamento ele reduziria a carga faria várias séries de várias repetições. Ele decidiu que reduzir o peso em prol das repetições era contraprodutivo, e que isso reduzia sua capacidade de recuperação e reduzia seus ganhos. 

Bill também acrescentou trabalho acessório com alguns exercícios de musculação, exercícios para dorsais, cadeira extensora, para pernas, e extensões de tríceps. Ele acredita que isso ajudou.

O resultado da sua mudança para uma dieta mais equilibrada e maior intensidade de treinamento fala por si. Ele perdeu 4,00 kg gordura de depósito e ganhou 3,7 kg de músculo.

Bill enfatizou que o teste de composição corporal foi a principal razão para a sua evolução. Saber da sua composição corporal exata lhe deu um objetivo específico e motivou-o a melhorar sua dieta e treinamento para atingir esse objetivo.

Enquanto escrevo isto, Bill acaba de começar seu programa de pico para os campeonato nacional de powerlifting em julho. Ele reduziu ainda mais sua gordura corporal total para 3,8%! Ele pretende reduzir ainda mais sua gordura de depósito restante para que ele possa abrir espaço para acrescentar ainda mais músculos em seu corpo de 90 kg. Os resultados da competição em Corpus Christi irão mostrar se Bill comprimiu mais músculos em sua sacola de 2,3 kg.

por Clarence Bass (1981)
Original: http://ditillo2.blogspot.com.br/2012/01/ripped-for-powerlifting-clarence-bass.html
Tradução: Kleber Nunes https://www.facebook.com/rebelknunes