Mesa Flexora
Eu sempre fazia mesa flexora tendo completado nosso treino. Nós usávamos a velha máquina flexora Nautilus – uma máquina com uma corrente de bicicleta que fazia uma tonelada de ruído – é claro! Mais uma vez, uma máquina muito antiquada, mas a mais eficaz de todos os tempos, eu acredito. Já tem muito tempo, mas eu ainda me lembro como eu costumava me sentir usando-a.
Como eu fazia mesa flexora no final do treino, eu estava muito cansado e só poderia fazer, tipo, 1-4 séries, mas eu alterava o exercício para alcançar a fadiga total. Às vezes eu ia fazer 50 repetições com peso moderado, ou eu usaria toneladas de peso para apenas 3 reps. Os exercícios dependiam do meu humor e do meu nível de cansaço.
Para as flexões eu fazia um número de repetições no meu próprio ritmo, então eu teria que pedir que Tony pegasse meus tornozelos e empurrasse para baixo muito, muito lentamente. Eu lutava o tempo todo e a parte negativa da série poderia durar um minuto inteiro. Duas séries assim e eu estava acabado.
Agachamento
Agachamento eram muito, muito importante para trazer as separações nos meus quadríceps . Inicialmente, quando eu estava desenvolvendo o meu protocolo de treinamento eu tentei fazer hacks depois dos meus agachamentos com barra. Mas já que eu mal conseguia andar depois de agachar eu não tinha forças para fazê-los, então eu fazia os hacks em semanas alternadas também.
Na máquina, me ensinaram a colocar os meus calcanhares juntos e apontar os dedos dos pés para fora. Dessa forma, você agachava principalmente na borda lateral do pé, colocando tensão no músculo vasto lateral, o que dá as coxas uma boa separação.
Eu faria uma série de aquecimento com algumas placas de cada lado (anilhas de 20kg) para botar minha cabeça no lugar, me concentrar – é claro deixando algum espaço entre as placas para que elas batessem umas contra as outras e me dessem esse som que eu amava – então eu faria agachamentos no hack até que eu não pudesse fazer mais nada. Às vezes, eu botava quatro placas de 20 quilos em cada lado para 8-10 reps. Outras vezes, eu botava um quarto do peso ou menos para 50 reps. O peso não importava. Eu iria para essa conexão mental para o meu corpo e minhas pernas. Eu queria sentir e fazer crescer a tensão até o ponto onde eu sabia que ia ser eficaz nos músculos tornando-se maior, mais estriado ou mais substancial. Eu faria várias repetições por conta própria, então eu teria que pedir que Tony me empurrasse para baixo na máquina, sentasse na máquina ou puxasse enquanto eu fazia reps parciais. Eu faria repetições de bebê, repetições parciais, isométricas e negativas. O que quer que fosse para esgotar completamente os músculos a ponto de fracasso absoluto – então ir além disso para a zona vermelha. Faríamos um total de cerca de 6-10 séries de agachamento.
Panturrilha
Nós realmente íamos a Wolrd Gym no final da rua para fazer panturrilhas. É aí que Arnold e Frank e um monte de outros caras estavam treinando no momento, e desde que o nosso trabalho duro e focado fosse concluído, poderíamos poupar um pouco de energia e ouvir e contar algumas piadas por lá. Além disso, eles tinham melhores máquinas da panturrilha!
Tínhamos que mudar nossa rotina muito e às vezes fazíamos panturrilhas em pé, flexão plantar em pé. Eu teria Tony e um par de outros caras que iriam se pendurar na máquina, e eu estaria segurando o peso o mais alto que pudesse por tanto tempo quanto eu poderia. Outras vezes, eu faria quantas repetições eu pudesse por uma série. Nós também fazíamos flexão plantar sentado, panturrilha sentado. Eu teria até 15 placas de 50 quilos empilhadas lá. Eu faria as minhas repetições, em seguida, Tony teria que empurrar ligeiramente, e eu iria bombeá-las com os movimentos de bebê até que eu não pudesse sustentar a tensão.
Uma vez a máquina de panturrilha sentado na verdade quebrou! Aquilo me atirou para fora da máquina como uma bala. Joe Gold estava surtando e gritando com todo mundo e eu estava tipo, “O que aconteceu?” Isso foi duas semanas antes do Olympia, em 1981, e depois de alguns momentos meu tornozelo começou a inchar. Eu gelei mas ela estava bem, mas ainda estava um pouco inchado. Se você olhar atentamente para as fotos do Olympia de ’81 você vai notar uma diferença em meus tornozelos. Um aspecto inchado. É daí que veio isso…
Intensidade
Eu não era o fisiculturista geneticamente mais talentoso, mas a minha atitude prevaleceu. Atribuo meu sucesso físico para a minha dedicação e meu treino. Realmente começou em Michigan a loucura. Na faculdade, nós tínhamos um plano de agachamento anual para ver quem conseguia fazer mais reps. Nós planejávamos para um ano inteiro e eu temia durante um ano inteiro. Eu me lembro quando chegou o dia em que fiz 100kg no agachamento por 10 minutos sem parar de forma alguma. Eu não me lembro de quantas repetições que eram, mas eu me lembro jurando nunca mais fazer isso de novo! Mas eu só fui lá. Era parte da minha mentalidade.
Quando me mudei para a Califórnia eu realmente treinei com Arnold por um tempo. Eu pensei que se o sistema de treinos funcionou para ele e Franco, que deveria funcionar para mim também. Mas isso não aconteceu! Eu fiquei menor e mais gordo treinando com Arnold. Ele treinava duas vezes por dia, seis dias por semana, às vezes sete, e usava muitas séries e um peso descente. Eu fiquei deprimido porque estava encolhendo e tirei algumas semanas de folga. Quando eu voltei eu decidi treinar quatro dias por semana, e eu cresci. Arnold respondeu a alta freqüência e volume alto, eu respondi melhor ao menor volume e freqüência, mas muito maior intensidade e pesos pesados. Mais tarde, percebi que eu estava fazendo uma forma primitiva de periodização, trabalhando ambos os tipos de fibras musculares. Mas naquela época tudo o que eu sabia é que eu estava crescendo!
CONCLUSÃO
Eu, no entanto, peguei emprestada a idéia de estender as minhas séries além do padrão de Mike Mentzer. Eu tinha visto ele e seu parceiro de treino na máquina de extensão de perna um dia: Mike iria levantar o peso para o topo, em seguida, seu parceiro iria empurrar lentamente enquanto Mike iria resistir. Então, eu tentei e Oh My God! Eu senti como se nunca tivesse treinado antes! Os meus quads estavam queimando e meus músculos estavam disparando e eu simplesmente tinha que incorporar esse conceito em meu treino.
Eu discuti com o meu parceiro de treino Tony e nós viemos com a nossa própria versão desse tipo de séries estendidas. Nós incorporamos as suas ideias com alguns dos meus antecedentes no powerlifting, onde você faria repetições parciais em um power rack (Rack de agachamento com ajustes de altura e segurança). Nós viemos com uma série que incluia negativas, repetições forçadas, repetições assistidas por um parceiro, isométricas – Tudo veio em jogo no decorrer de uma única série. Mudamos o peso até fisicamente, com certeza, nenhum de nós conseguir movê-lo mais. Quanto maior a série, mais difícil se tornava e mais eu sabia que iria funcionar. Claro, houve uma relação risco -benefício enorme. Tive que me perguntar: “Até onde eu quero empurrar uma contração antes que se torne prejudicial?” Eu estava disposto a brincar em torno daquela zona vermelha….
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Eu faria uma série de aquecimento com algumas placas de cada lado (anilhas de 20kg) para botar minha cabeça no lugar, me concentrar – é claro deixando algum espaço entre as placas para que elas batessem umas contra as outras e me dessem esse som que eu amava – então eu faria agachamentos no hack até que eu não pudesse fazer mais nada. Às vezes, eu botava quatro placas de 20 quilos em cada lado para 8-10 reps. Outras vezes, eu botava um quarto do peso ou menos para 50 reps. O peso não importava. Eu iria para essa conexão mental para o meu corpo e minhas pernas. Eu queria sentir e fazer crescer a tensão até o ponto onde eu sabia que ia ser eficaz nos músculos tornando-se maior, mais estriado ou mais substancial. 
