Se aprender estes setes princípios e os aplicar nos seus programas de treino, irá aproveitar o máximo seguindo os conselhos de treino de Charles Poliquin. Além disso, é muito provável que vá experimentar mais progressos no seu treino num período de tempo mais curto.
Qualquer pessoa que já tenha visto as novas versões do “Star Trek” conhece os Borg. Eles são criaturas duras de roer que não podem ser derrotadas com o uso de métodos convencionais. Atire-lhes com lasers e eles se adaptam. A única forma de manter os ataques eficientes é mudando constantemente a frequência das suas armas de forma que não possam se adaptar.
Bem, o seu corpo é o Borg. Foi concebido para se adaptar. Quando você continua a realizar os mesmos exercícios na mesma ordem, com o mesmo número de repetições, usando o mesmo tipo de pegada ou posição dos pés, o corpo se adapta.
De fato, o sistema nervoso torna-se “imune” a essa rotina particular e consequentemente, são recrutadas menos fibras musculares, é usada menos energia e de uma forma geral, o corpo aplica menos esforço. Você se torna um especialista nessa rotina, e após um período de tempo relativamente curto, você para de fazer progressos.
No entanto, se for mudando as coisas, alterando a frequência por assim dizer, o sistema nervoso não se adapta. Em vez disso, o que acontece é que o corpo/músculos adquirem força e massa muscular para sobreviverem à barbárie dos seus ataques/treinos.
Certas pesquisas (realizadas por Poliquin e outros) mostram que, na maioria dos casos, o corpo começa a se adaptar após ter realizado o mesmo programa 6 vezes. Depois disso, está na hora de mudar as coisas outra vez.
Sim, para os Borg, a resistência é fútil, mas no treino de musculação, a resistência à estagnação é obrigatória.
A grande maioria dos atletas de musculação estão presos ao velho esquema das 8-10 repetições. Para eles é algo tão automático como mandar duas colheres de açúcar no café da manhã, ir ao barbeiro uma vez por mês ou ver o seu programa de televisão favorito. É principalmente um hábito.
É verdade que existe um grande número de provas de que um número moderado de repetições é talvez a melhor opção entre números de repetições concebidos para aumentar a força (entre, digamos, 3 e 5) e números de repetições concebidos para aumentarem a resistência (qualquer coisa de 12 pra cima). No entanto, para maximizar os resultados, você deve trabalhar os seus músculos em todos os três níveis de repetições.
As fibras musculares são classificadas de acordo com as suas capacidades oxidativas e a rapidez com que se fadigam. Historicamente, as fibras de contração rápida (as mais indicadas para a hipertrofia muscular) são trabalhadas por uma combinação de rotinas com um número baixo de séries e de repetições.
Ótimo. Exceto por que os músculos também são compostos por fibras de contração lenta. Simplesmente não se pode ignorar se quiser maximizar os seus ganhos.
Portanto, deve variar entre o treino com um número baixo de repetições (de 4 a 6 repetições), treino com um número moderado de repetições (8-10), e treino com um número elevado de repetições (12-15, ou até mesmo 15-18) de forma a poder obter os melhores progressos.
Ainda agora acabamos de falar de tipos de fibras. Bem, os pesquisadores referem-se a essas fibras através de termos alfanuméricos, como II-A ou II-B. Esses números referem-se às suas capacidades oxidativas. Agora, as fibras do tipo II-B são geralmente conhecidas como fibras de contração rápida e são aquelas que são recrutadas para realizar levantamentos pesados.
Quando experimenta a falha muscular, muito disso é devido ao fato dessas fibras tipo II-B se terem esgotado – elas simplesmente não têm a resistência de outras fibras musculares. Elas são como um caminhoneiro gordo; grande, forte, mas não consegue correr mais que 20 metros sem beijar o chão.
Depois dessas fibras se terem esgotado, é difícil voltar a recruta-las em exercícios subsequentes. No entanto, as outras fibras, como as do tipo II-A, ainda irão estar frescas, e serão melhor estimuladas com um número de repetições entre os 10 e 12.
Em algum lugar ao longo do caminho, tirar breves períodos de descanso entre séries começaram a ser confundidos com “intensidade”. Se, depois de tudo, você está respirando de forma intensa e sem fôlego como se tivesse terminado de correr uma maratona, você deve estar treinando de forma intensa, certo?
Errado. No treino com pesos, a intensidade refere-se ao quão próximo o peso que está usando se encontra da sua 1RM (1 repetição máxima). Se eu levantar 100 quilos dez vezes, independentemente do quanto me esforce, não estarei realizando uma série de alta intensidade. No entanto, se levantar 150 kg apenas 3 vezes, o meu nível de intensidade é muito elevado.
Com isso em mente, deixe-me dizer que as pessoas têm tendência a se apressarem entre as séries pesadas de forma a manterem um número elevado de batimentos cardíacos. Mas o seu objetivo aqui não tem nada a ver com o número de batimentos cardíacos. Se quer aumentar a sua capacidade cardíaca, comece a praticar atletismo.
Quanto mais intensa for a série, mais irá precisar de descansar entre séries para permitir a recuperação neural. Se você não descansa o suficiente entre séries intensas, pode ter a certeza que os seus níveis de lactato ainda irão estar altos e que irão interferir no seu desempenho na próxima série.
Normalmente, se estiver treinando pesado, deverá descansar entre dois a três minutos entre séries. Nas séries menos intensas, pode descansar entre 45 a 90 segundos.
O crescimento muscular não é só sobre repetições e períodos de descanso. Está tudo relacionado com algo chamado “tempo sob tensão”. O tempo sob tensão refere-se à quantidade de tempo em que os seus músculos estão realmente trabalhando. O peso, números de séries e de repetições formam parte da equação.
Por exemplo, se fizer uma série de 10 repetições, mas se levantar os pesos pra cima e pra baixo como o movimento pélvico de um desses babuínos tarados do Discovery Channel, o seu tempo total sob tensão seria de cerca de 2 segundos. Os seus músculos não irão crescer quando o seu tempo sob tensão é extraordinariamente baixo (veja o próximo princípio para mais informações acerca do “tempo sob tensão”).
Tipicamente, e dependendo em grande parte do seu rateio de fibras musculares. Algumas pessoas possuem mais fibras de contração rápida do que lentas ou vice versa. O seu tempo sob tensão deverá ser algo entre 30 a 70 segundos. Um período inferior ou superior a este é contraproducente a longo prazo.
No princípio anterior, falamos do tempo sob tensão e mencionamos a sabedoria de manter a duração de uma série entre os 30 e 70 segundos. Como é que você faz isso sem fazer 30 a 70 repetições? A resposta é provavelmente algo chamado tempo.
Por exemplo, se estou realizando séries de supino reto com halteres para séries de 4 a 6 repetições, o meu tempo sob tensão irá ser algo como 15 segundos se as fizer a uma velocidade “normal”.
No entanto, se eu diminuir a velocidade, particularmente na parte excêntrica ou de descida do movimento. Irei aumentar o período de tempo sob tensão.
Então o que isto significa é que se estiver treinando dentro dos valores de 4-6 repetições por série, irá ter que ajustar o tempo sob tensão para essas séries de forma a atingir pelo menos 30 segundos.
Dentro do mesmo pensamento, se estiver trabalhando dentro dos valores de 8-10 repetições, o tempo deverá ser um pouco mais rápido de forma que não exceda o período de 30 a 70 segundos de tempo sob tensão.
Os praticantes de musculação falam muitas vezes sobre o sistema muscular, do sistema cardiovascular ou até do sistema endócrino. Mas eles raramente falam acerca do sistema neurológico, e isso é um grande erro. Consequentemente, a recuperação neurológica é ignorada.
Já se questionou porque motivo 99 de cada 100 praticantes de musculação realizam múltiplas séries de um exercício particular em sucessão. Por exemplo, eles fazem uma série de supino, seguida por outra série de supino, seguida por outra série de supino. Isto supostamente ajuda a recuperar entre séries.
Bem, surpreendentemente, as pesquisas mostram que irá obter uma recuperação melhor ao realizar uma série para a sua parte corporal antagonista entre séries.
Por exemplo, se fizer uma série de supino com halteres, faça uma série de puxada de dorsais. Ou outro exercício de costas a seguir e depois regresse à sua próxima série de supino com halteres. Irá experimentar uma menor perda de força entre séries.
Ninguém sabe ao certo por que motivo é que isso acontece, mas pode apostar que tem a ver com o sistema neurológico.
Bem, existem muitos outros princípios de Charles Poliquin, e eles serão esmiuçados em próximos artigos. Charles Poliquin é um dos treinadores mais famosos do planeta. Além disso, Charles treinou vários atletas de culturismo e de vários outros esportes, sempre com bons resultados. Aguarde a próxima para ler mais 20 PRINCÍPIOS desde verdadeiro guru.
Tradução e adaptação: Gabriel Ortiz
Retirado de: http://www.poliquingroup.com/
