Por Mike Mentzer / Postado 06.01.2001
Devido ao ressurgimento do treinamento Rest/Pause, apresentamos o seguinte trecho do Heavy Duty Journal do Mike Mentzer . O conceito é instigante e inovador , e é um grande detonador de platô de massa e força.
O treinamento de alta intensidade exige que o glicogênio (açúcar) esteja presente no músculo. Se a glicose não for fornecida através da dieta, o corpo terá duas fontes alternativas da qual poderá produzir a glicose necessária para fazer glicogênio: proteína do alimento ingerido e a proteína do próprio tecido muscular do corpo. Observe, os músculos podem usar somente açúcar como combustível para contrações intensas; gorduras não podem ser usados em tais contrações.
Apenas em trabalho de intensidade muito baixa, como corridas ou atividades cotidianas/domésticas leves as gorduras tornam-se uma fonte de combustível viável. Na ausência de carbohidrato dietético, o corpo pode transformar o aminoácido alanina em glicose através do processo chamado gliconeogenese, o que ocorre no fígado. É absolutamente imperativo , portanto, que um fisiculturista desejoso por progresso, idealmente consuma carboidratos adequados . Se ele não o fizer, o seu progresso será menos que o ideal .
A grande maioria entre os especialistas em nutrição mais respeitáveis, junto com a Subcomissão do Senado sobre Nutrição , recomenda que sua ingesta diária de calorias contenha até 60 por cento de carboidratos , com o restante dividido entre proteína e gordura. Contrariamente à opinião popular, o fisiculturista requer mais carboidratos em sua dieta do que o indívíduo ou atleta em geral para permitir a contração de alta intensidade e que se poupe a proteína para que ele possa construir e manter a massa muscular .
Mesmo fisiculturistas sob dieta prestes a participar de competições devem esforçar-se para obter a maior parte desuas calorias dos carboidratos. Desde que a ingesta calórica esteja abaixo do nível de manutenção, vocêpoderia consumir nada além de puro açúcar de mesa e ainda ficar definido. Claro que, tal dieta estaria severamente desequilibrada e, por conseguinte, pouco saudável. O ponto principal sobre nutriçãoé o seguinte: Se você estiver tentandoganhar ou perder peso, coma uma dieta bem equilibrada e você irá ganhar músculos, desde que o estímulo de treinamento seja intenso o suficiente. (Vejao meu livro Heavy Duty Nutrition para mais informações.)
Rotina Rest/Pause Sugerida
Devido o Rest/Pause ser uma forma muito intensa de treinamento, eu não o recomendo para iniciantes. Um iniciante irá desenvolver melhor em rotinas mais convencionais que enfatizem exercícios básicos, algumas séries e repetições moderadas. O esforço necessário no treinamento Rest/Pause constituiria um exagero para iniciantes, sem mencionar o fato de que a experiência, a tenacidade e a confiança necessários para produzir e sustentar tal esforço máximo está além da capacidade da maioria dos iniciantes.
Intermediários com um a dois anos de treinamento intenso normal podem se beneficiar quando ocasionalmente fizer exercícios ou partes de seus treinos no sistema rest/pause, mas em geral, fisiculturistas que ainda não atingiram o estágio avançado devem encontrar na pré-exaustão, nas repetiçõesforçadas e negativas métodos de treinamento mais adequados para estimular crescimento extra.
Acredito que somente os fisiculturistas que têm treinado duro por pelo menos dois anos e que atingiram desenvolvimento avançado o bastante devem usar o treinamento rest/pause, ou a combinação com outros métodos de treinamento Heavy Duty ou exclusivamente, por curtos períodos de não mais de seis semanas. Fisiculturistas avançados têm provavelmente, sido expostos a pressões de treinamento muito intensas por algum tempo e provavelmente vão precisar de um estímulo intenso incomum para induzir maior crescimento.
Rotina Sugerida
Dia 1
Peitorais
– Nautilus flyes, pec deck ou crucifixo c/ halteres
– Nautilus bench presses or supino inclinado com barra
Deltoides
– Nautilus Lateral Raise ou elevações laterais c/ halteres
– Máquina para deltóide posterior (ou elevações laterais curvadorealizados em um estilo normal.)
Tríceps
– Extensões de cotovelo na polia alta ou mergulhos em paralelas
Dia 2
Dorsais
– Puxada alta frontal com pegada supinada
– Remada curvada com barra ou na polia baixa (realizados em um estilo normal)
Trapézios
– Encolhimento de ombros
Bíceps
– Nautilus curls ou rosca direta
Dia 3
Pernas
– Cadeira Extensora
– Agachamento ou Leg Press (estes podem ser alternados de treinamento a treinamento)
– Mesa flexora
– Flexão Plantar em pé
Regras gerais dosistema Rest/Pause:
1) Realizar uma série de cada um dos exercícios indicados .
2) Realize não mais do que 4 a 6 repetições em estílo rest/pause, ou seja , seguir cada repetição com uma pausa e repouso de 10 a 15 segundos. Não é imperativo que todos os exercícios sejam feito num estilo rest/pause. Esta é apenas uma rotina sugerida , você decide o que é melhor . Se você não tiver um parceiro de treino ou ajudante disponível, faça o agachamento e leg press de um modo normal. Em exercícios realizados na forma normal consecutiva, fazer entre 6 a 10 repetições , com a última repetição exigindo um esforço total.
3) Ao fazer um treino em Rest/Pause, selecione um peso para cada repetição que requeira um esforço máximo. Uma certa quantidade de experimentação será necessária antes de aprender a ajustar o peso da forma adequada após cada repetição. Se você errar no peso escolhido e achar que a repetição subseqüente exigirá um esforço menos do que um esforço máximo, faça apenas uma repetição de qualquer maneira. Ou, se você exagerar um pouco, tenha um colega ajudando-o, fazendo com que a próxima repetição seja uma repetição forçada.
4) O tempo de descanso entre as séries deve ser limitado ao mínimo necessário para que você possa fazer a próxima série em rest/pause com eficiência ideal e não seja prejudicado por insuficiência cardiorrespiratória.
5) Realizar todos os exercícios com execução razoavelmente rigorosa. Inicie cada repetição deliberadamente e proceda do mesmo modo de uma forma suave até a posição contraída, faça uma breve pausa e desça o peso sob controle. Levantar pesos pesados raramente resulta em lesão. É quando você tenta lançar, arrancar ou arremessar os pesos que as verdadeiras forças envolvidos são amplificadas e produzem lesões.
6) Aqueça o quanto for necessário , mas não mais do que isso.
7) Eu não sugeri qualquer trabalho abdominal porque a área abdominal recebe considerável efeito indireto dos outros exercícios.
8) Siga cada treino com um período de descanso de dois dias. O treinamento em Rest/Pause é ultra- intenso, pois cada repetição da série exige um esforço máximo, em oposição ao modo normal , onde apenas uma repetição de uma série exige esforço máximo. Como a intensidade é muito alta, esse estílo de treinamento deve ser muito breve e pouco frequente .
9) Fique com o treinamento em rest/pause por até seis semanas ou desde que você esteja fazendo progresso. Depois disso, ou deixe do treinamento em rest/pause inteiramente por um tempo ou use-o de forma aleatória quando desejar , talvez uma série por músculo a cada treino ou dois. Você é o juiz . Seja inovador e tente combinar rest/pause com outras técnicas do Heavy Duty como pré-exaustão e negativas. Faça-o, mas continue aderindo aos princípios básicos do Heavy Duty .
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