Rest/Pause Training Pt . 1
Por Mike Mentzer / Postado 01/05/2001
Um excelente detonador de platô de força/tamanho.
Devido ao ressurgimento do treinamento rest/pause , apresentamos o seguinte trecho do Heavy Duty Journal do Mike Mentzer. O conceito é provocativo, inovador e é um grande detonador de platô de massa/força.
Onde estaria o imperativo de que uma repetição em uma série deve ser seguida imediatamente por outra ? Quem disse que o peso a ser utilizado em nossos exercícios deve ser pesado ou leve o bastante para permitir a execução de 6 a 10 repetições?
Estas duas questões são retóricas , é claro, como a maioria de nós pode perceber, que essas coisas não são regras rígidas . O que elas indicam em vez disso é que a maioria de nós treina de acordo com a convenção, a tradição e a imitação. Claro que, ninguém jamais disse que obrigatoriamente precisamos fazer uma repetição imediatamente após a outra. Simplesmente parece ser a coisa natural a se fazer, e, qual seria a causa suficiente para afirmar que se faça de outro modo? Mas e aí “qual é!”, 10 é um bom número; redondo e fácil, então, por que não 10? Para o iniciante , especialmente se o indivíduo não tem experiência atlética, praticamente qualquer tipo de treinamento é estressante o suficiente para induzir a adaptação através do aumento em tamanho e força. Partir do zero até um nível moderado de intensidade representa um aumento dramático no nível de estresse/intensidade ao corpo do iniciante. E por um tempo ele vai continuar a progredir apenas pela adição de peso a seus exercícios e pela diminuição dos intervalos de descanso.
No entanto, à medida que o indivíduo progride em direção a estágios mais avançados de desenvolvimento , a fórmula torna-se mais e mais complexa pela crescente presença de determinadas alterações fisiológicas atenuantes . Especificamente, os subsistemas de recuperação do corpo tornam-se menos proficientes em lidar com as demandas colocadas sobre eles por contrações musculares muito intensas à medida que crescem e se tornam mais e mais fortes.
Os fisiologistas descobriram que o indivíduo médio tem a capacidade de aumentar a sua força em algo ao redor de 300 por cento, enquanto a sua capacidade para compensar o estresse pode aumentar em apenas 50 por cento . Isto significa que a probabilidade de overtraining aumenta à medida que ficam maiores e mais fortes. Um braço de 51 centímetroscontraindo-se ao máximo , obviamente, impõe exigências muito maiores sobre os recursos corporais do que o faz a contratação de um braço com 31 centímetros, com o máximo de força e intensidade.
Isto tornou-se dramaticamente claro para mim há algum tempo atrás , quando eu estava treinando com um amigo de 14 anos de idade. Ocorreu a coincidência de estarmos fazendo rosca concentrada ao mesmo tempo, ele com um haltere de 12 kg e eu com de 36 kg. Na conclusão da série, notei com algum desgosto que enquanto uma série pesada até o fracasso absoluto me fez respirar como um cavalo de corrida e suar profusamente, meu jovem parceiro estava tão fresco quanto uma margarida. Ele também observou a diferença na nossa condição após a série e fez questão de deixar isso bem claro, não sem algum regozijo. Depois de pensar sobre isso por um momento, e então olhar para os meus braços de 51 cm, em comparação a seus braços de 31 cm, tornou-se óbvio que a minha maior massa muscular trabalhando ao máximo da intensidade, utilizou muito mais energia e oxigênio e produziu quantidades mais pesadas de matebólitos do que os dele.
Foi nessa época em minha carreira que eu cheguei a um impasse em meu progresso. Apesar do meu habitual treinamento pesado e intenso, eu não conseguia acrescentar mais massa. Eu descobri que isso se devia ao fato de que eu estava totalmente adaptado aos métodos que eu estava usando desde algum tempo, os quais são a pre-exaustão e o treinamento de repetições forçadas. Eu tinha feito os melhores ganhos da minha vida nesse tipo de treinamento, passando de um peso corporal de 88,5 kg para mais de 95,3 kg, mas agora eu estava preso em um platô.
O que eu precisava era de um novo método que permitisse contrações ainda mais intensas e que desacelerasse o acúmulo de metabólitos residuais como o ácido láctico e a isquemia que vem a impedir o esforço ultra- intenso. Este ponto de vista é corroborado por Edington e Edgerton em seu excelente livro sobre fisiologia do exercício, A Biologia da Atividade Física :
” As contrações musculares podem tornar-se tão intensas que o fluxo sanguíneo para o músculo é diminuída …. Com efeito, não é permitido tempo suficiente entre as contracções para que a vasculatura preencha-se, antes do início da contracção subsequente . O fluxo sanguíneo para os músculos sob trabalho não diminui em intensidades elevadas de trabalho quando a duração das contrações é curta o suficiente e o tempo de relaxamento for suficientemente longo …. “
Eu não acho que havia muito que eu pudesse fazer para encurtar a duração da contração, sem comprometer o esforço que eu queria gerar , mas quem foi que disse que você tem que realizar duas ou mais repetições em rápida sucessão ou que um peso que permita seis a 10 repetições é o melhor ? Então, eu comecei a usar o treinamento Rest/Pause.
Na minha versão do treinamento Rest/Pause, seleciona-se um peso que permita apenas uma repetição executada com técnica perfeitamente estrita. Peso máximo , é claro , requer um esforço máximo , então a intensidade será alta . E soltar do peso por 10 segundos após cada repetição permite um fluxo normal de sangue em todo o músculo para que você possa continuar com outro esforço máximo após os 10 segundos de repouso / pausa. Após a segunda repetição outro intervalo de 10 segundos de Rest/Pause decorre antes de se realizar a terceira repetição. Na terceira repetição sua força estará diminuída, e você terá que quer diminuir o peso em cerca de 20 por cento ou ter o seu parceiro de treinamento fornecendo apoio apenas suficiente para que você seja capaz de completá-la. A terceira repetição deve ser seguida por até 15 segundos de pausa , pois a fadiga inevitavelmente se instalará na série e fica necessário mais tempo para a recuperação. Eu acho que quatro repetições é ideal, pois você não terá a energia suficiente para um esforço máximo depois disso. Eu comecei tentando seis repetições, mas descobriu que era demais. Quatro é o melhor.
Eu descobri que este método é muito produtivo, pois minha força e massa decolaram. É muito intenso, mas eu descobri també que me adaptei a ela , então depois de vários meses de treinamento em Rest/Pause, tal como descrito, eu aumentei a intensidade novamente pela adição de uma repetição negativa máxima a cada uma das quatro repetições. Depois de cada repetição de supino inclinado, por exemplo, o meu parceiro aplica uma pressão extra para baixo de modo que a negativa era praticamente máxima. Outra variação foi completar as quatro repetições positivas máximas e em seguida, fazer três negativas em rápida sucessão imediatamente após.
Depois de alguns meses de exclusivamente treinamento Rest/Pause, eu me descobri ansioso por alguns dos outros métodos Heavy Duty, tais como repetições forçadas e pre-exaustão. Então eu os combinei. Por um lado,o desempenho de várias repetições sucessivas é o que produz o “pump”. E enquanto o pump não é necessariamente um indicativo de que o crescimento foi estimulado, ele tem um efeito psicológico importante que não deve ser negligenciado.Além disso, no treinamento em Rest/Pause você está realizando séries de exercícios em que cada repetição é máxima, ao contrário do estilo normal do Heavy Duty, onde apenas uma repetição de cada série, a última, é verdadeiramente um esforço máximo. Devido a estes e outros motivos, provavelmente é melhor não realizar exclusivamente Rest/Pause por mais de ummês de cada vez.
O modo como você combina o treinamento Rest/Pause com outros tipos de treinamento não é tão importante desde que a intensidadepermaneça elevada e a duração curta.
A seguir, trechos de meus diários de treinamento relativos ao Rest/Pause:
4 de Dezembro de 1978:
Meu primeiro treinamento rest/pause foi interessante e excitante. Levantar um peso máximo a cada repetição seguida de um intervalo, me estimulou e criou um pump melhor do que eu poderia ter esperado. Mais notavel agora, uma hora após este treinamento, é a sensação de estimulação profunda percorrendo o músculo com um bom pump, e tremores de uma natureza estranha em meus braços, mãos e áreas trabalhadas.
Treino de hoje:
Peito:
Nautilus Flyes com 90 kg, primeiro com meu braço direito e feito para 6 repetições e rest/pause arbitrarios entre 7 a10 segundos em media entre cada repetição. 15 segundos me parecem longos demais, sendo que eu tendo a esfriar e perder minha concentração. O mesmo para o braço esquerdo. Uma série para cada um.
Nautilus Omni Bench Press com 90 kg, realizado com ambos os braços, repouso e pausa de 10 segundos, oito repetições, uma série.
Paralelas apenas negativas na Nautilus Multi-Machine: Uma série com toda a pilha de pesos.
Ombros:
Nautilus Laterals, 77 kgralizado bilateralmente, 8 repetições, rest/pause de 10 segundos, uma série.
Bíceps:
Nautilus Omni Biceps Machine, 32 kg; alternando os braços com pausa e repouso de cerca cinco segundos. Duas séries, seis repetições.
5 de Dezembro de 1978
Dor leve do treinamento de ontem.
Treinamento de hoje:
Coxas:
Nautilus Thigh Extension, 90 kg, uma perna de cada vez (unilateral) seis repetições, repouso e pausa de 10 segundos, uma série.
Leg curls: 60 kgbilateralmente, repouso e pausa de 10 segundos, seis repetições, uma série.
Flexão plantar: Nautilus Multi-Machine, 163 kg, unilateral, repouso e pausa de 10 segundos, seis repetições, uma série.
Dorsais:
Nautilus Pullover, 114 kg, bilateralmente, repouso e pausa de 10 segundos, seis repetições, uma série.
Puxador alto supinado e pegada estreita: 118 kg, bilateralmente, oito repetições, uma série.
Encolhimento de ombros: Na máquina Universal, a pilha de pesos inteira, oito repetições, repouso e pausa de 10 segundos, uma série.
Máquina de deltóides posteriores: 68 kg, 5 repetições, repouso e pausa de 10 segundos, uma série.
Peitorais:
Universal Incline Press, bilateralmente, 112 kg, seis repetições. (Unica série executada para testar a força, não era parte do treinamento habitual.)
Como você pode ver, em média eu permiti 10 segundode repouso e pausa. Para cada parte do corpo fiz em média apenas um par de séries e, geralmente, fiz seisrepetições por série. O primeiro treino eu executei apenas seis séries e no segundo, oito séries. Alguns exercícios foram realizados bilateralmente (lados esquerdo e direito e trabalhados em conjunto) e outros de forma unilateral (um lado de cada vez) para acrescentar variedade.Meus próximos dois treinos em 8 e 9 de dezembro forampraticamente repetições do primeiro, sem muita melhora. Então, depois de um dia de descanso, retomei em 11 de dezembro e as coisas realmente começaram a rolar:
11 de Dezembo:
Nautilus Flye: Realizado de modo idêntico ao primeiro treino, desta vez com toda a pilha de pesos de 110 kgvs. apenas 90 kgna semana passada. Inacreditável!
Nautilus Omni Bench Press: 110 kgvs. 90 kgdo ultimo treinamento!
Paralelas negativas: A pilha de pesos inteira mais 7 kg de anilhas adicionais (muito leve), Usei apenas a pilha de pesos no último treinamento.
Nautilus Behind-the-neck torso: Primeiras duas repetições repouso e pausa foram feitas com 90 kge as últimas 4 com 82 kge alguma ajuda.
Omni Biceps: 42 kgcada braço; bem fácil, provavelmente deveria ter usado mais. Usei apenas 32 kg semana passada!
12 de Dezembro:
Nautilus Thigh Extension: Do mesmo jeito do ultimo treinamento, 100 kg cada perna; deveria ter usado mais, não foi exatamente um esforço máximo. Usei apenas 90 kg na semana anterior.
Agachamento: primeiro treino, 206 kg, seis repetições em estilo normal; 220 kg quatro repetições em estilo normal. Sem pausa e repouso no agachamento.
Nautilus pullovers: Sem mudança.
Máquina de deltoides posteriores: Uma série realizada em estilo normal (não anotei o peso).
Supino inclinado na máquina Universal: Fiz repouso e pausa como na semana anterior, 120 kg vs. 112 kg da semana anterior.
Excelente melhora na força em uma semana com repouso e pausa. Devido a dieta restrita não houve ganho algum de peso, mas também, nenhuma perda. Mas os músculos estão parecendo mais cheios e mais cortados. Alguma coisa está acontecendo!
Ao comparar estes treinos, fica claro que eles permaneceram praticamente o mesmo em termos de exercícios, séries, repetições , intervalos de Rest/Pause e assim por diante . No entanto , os aumentos de força em uma semana foram muito bons , embora possam ser explicados como o resultado de “aprendizagem” ou a adaptação ao novo sistema . Eu continuei treinando com Rest / Pause do modo descrito acima, as únicas mudanças foram o número de repetições por série, de seis em média, para quatro em média.
Eu não mencionei no meu diário de treinamento que nos primeiros treinos rest / pause me foi dada assistência por parte do meu parceiro de treino na terceira repetição e depois. Essa assistência não tornou a conclusão da repetição fácil , ele só tornou minimamente possível. Dentro de algumas semanas , tornou-se aparente que o Rest/Pause foi de valor enorme, porque a minha força aumentou constantemente. E enquanto o meu peso corporal manteve-se o mesmo, eu parti de uma condição bastante liso para uma de muito cortado em 3 de Fevereiro de 1979, o dia que eu venci meu primeiro show profissional, derrotando atletas como Robby Robinson, Danny Padilla e Roy Callender .
Meu treinamento para o show de 03 de fevereiro começou em 28 de dezembro de 1978, e consistiu de Rest/Pause com algumas poucas variações. Em alguns exercícios eu usei de pesos que permitiram duas ou três repetições seguidas, sem Rest/Pause, em outras eu usei de um peso em estílo Rest/Pause com resistência extra aplicada após a fase positiva da repetição, a fim de obter uma negatíva máxima ou quase máxima. Não houve um padrão para estas variações. Eu as realizei como experimentos ou apenas por pura vontade de acrescentar alguma variedade.
Minha força continuou a subir de forma constante, mesmo durante a dieta estrita de algo em torno de 1.400 calorias por dia. Até 7 de Janeiro de 1979, o meu flye Nautilus alcançou 148 kg ( toda a pilha , mais 35 kgem anilhas) contra os apenas 90 kg que usei no meu primeiro treino em Rest/Pause em 4 de dezembro de 1978. Meus mergulhos em paralelas negativos na máquina Nautilus Multi-Machine Chegaram a toda a pilha, mais 48 kg de anilhas para quatro repetições negativas consecutivas contra apenas a pilha para quatro repetições no meu primeiro treino. Meu supino inclinado na Universal Machine passou de 112 Kg em meu primeiro treino em Rest/Pause para 180 kg em 17 de março de 1979 . Isso é um aumento de praticamente 70 kgem cerca de 10 semanas.
Como eu disse anteriormente , enquanto o meu peso não mudou muito depois que eu comecei a treinar Rest/Pause pause, minha aparência mudou dramaticamente, o que sugere que, enquanto eu perdi gordura , eu também ganhei músculos. Em 4 de dezembro de 1978 eu pesava 98,4 kg lisos ( na ocasião eu estava em off dos esteróides). Como eu comentei no meu diário de 11 de dezembro , no entanto, “ não houve ganho algum de peso, mas também, nenhuma perda. Mas os músculos estão parecendo mais cheios e mais cortados. Alguma coisa está acontecendo! ” Até 1 de Janeiro de 1979 eu estava tomando esteróides na preparação para o Southern Professional Cup em 03 de fevereiro de 1979, que eu venci pesando 96,6 kg quilos. Então, enquanto eu realmente perdi 1,8 kg de acordo com a balança, era bastante óbvio pela minha melhora em aparência que eu tinha perdido gordura considerável e ganho algum músculo . Essa foi a melhor condição da minha vida até aquele momento , e foi realizada por meio de treinamento Rest/Pause pausa com as pequenas variações já descritas .
No próximo mês vou apresentar uma sugestão de rotina Rest/Pause, juntamente com algumas orientações nutricionais .
