Os culturistas incorporam uma grande variedade de exercícios nos seus programas de treino, incluindo muitos movimentos uni-articulares. Isto está em contraste direto com os powerlifters, que geralmente se mantém com alguns exercícios básicos multi-articulares.
Os músculos grandes como os quadríceps, peitorais, deltóides e dorsais, são compostos por muitos milhares de fibras filiformes que têm vários e diferentes pontos de ligação. Estas fibras são, por vezes, compartimentadas e / ou controladas por diferentes nervos (Antonio, 2000).
Assim sendo, os músculos nem sempre trabalham de forma uniforme durante toda a sua extensão durante a execução dos exercícios (Bloomer & Ives, 2000); um determinado exercício pode trabalhar uma região mais próxima à origem ou mais próximo à inserção.
Só treinando com múltiplos ângulos e com uma variedade de exercícios é que é possível totalmente estimular todas essas fibras, e assim maximizar o seu desenvolvimento. A utilização de algumas máquinas de musculação, que reduzem a participação dos músculos estabilizadores, e permite atingir e trabalhar diferentes aspectos de um músculo, pode maximizar ainda mais o desenvolvimento muscular.
As máquinas podem ser benéficas, criando curvas de força favorável com roldanas especiais e outras tecnologias que ajudam a manter uma constante tensão sobre os músculos. A tensão constante pode levar a uma maior sinalização mecânica e uma melhor congestão, o que pode ajudar no crescimento muscular.
As experiencias com EMG de Bret descobriram que um supino ao estilo culturista com 102 quilos (agarre afastado, cotovelos afastados do tronco, com a barra a descer até a meio do peito) ativou uma maior porcentagem das maiores fibras musculares do peitoral do que um supino ao estilo powerlifting com 102 quilos (agarre mais próximo, cotovelos ligeiramente próximos do tronco, barra descendo até à parte inferior do peitoral ) (Contreras, 2010).
Muitas vezes, as tentativas máximas de levantamento nos agachamentos e levantamento terra, provocam uma menor ativação EMG do que os levantamento sub-máximos. Isto é devido ao corpo que se contorce de forma instintiva, de forma a levantar pesos mais pesados, e as contorções envolvem frequentemente a assistência e o recrutamento de estruturas passivas como os ligamentos. Por exemplo, um halterofilista pode arredondar a sua parte superior das costas de forma excessiva para que o peso passe a ser “suportado” pela sua estrutura ligamentar, o que aumenta a assistência passiva ao mesmo tempo que diminui a necessidade de participação do músculo ativo.
Certos culturistas têm afirmado há anos que o importante não é apenas a quantidade ou a resistência utilizada, a forma de execução também é importante. Geralmente, os culturistas profissionais controlam o peso e usam um ritmo suave, enquanto muitos powerlifters permitem alguma deterioração da forma quando se aproximam de um levantamento máximo.
Além disso, muitos culturistas evitam a posição de bloqueio para manterem uma tensão constante sobre o músculo-alvo. Por exemplo, digamos que um culturista está realizando um supino inclinado com halteres. Ele pode ir até 5/6 terços da amplitude completa do movimento e então reverter o peso e voltar para baixo. Durante um crucifixo com halteres, o culturista só pode ir a 2/3 terços da amplitude completa do movimento. Desta forma, mantém-se a tensão no peitoral de forma a facilitar uma melhor congestão.
Os culturistas defendem muitas vezes a “ligação mente-músculo.” As investigações demonstraram que o treino de ativação pode aumentar a atividade EMG relativa durante um exercício (Snyder e Leech, 2009).
Por exemplo, um foco de dois meses sobre a ativação do glúteo poderia fazer com que um indivíduo passasse a utilizar uma maior porcentagem dos músculos do glúteo durante um exercício composto como o agachamento ou passadas, e possivelmente diminuir o envolvimento de músculos sinergistas, como os isquiotibiais (Wagner et al. 2010). Os culturistas focam-se propositadamente no músculo-alvo pretendido e manipulam a sua forma, para maximizar a tensão sobre esse músculo.
Por outro lado, os powerlifters só se preocupam com o levantamento das maiores cargas possíveis. Assim sendo, eles tentam recrutar o maior número de músculos possível de forma gerar a força otimizada. Por exemplo, durante um supino, um powerlifter tenta maximizar a posição e recrutamento das pernas, que, juntamente com o peitoral, dorsais, deltóides anterior e tríceps, contribuem para levantar os pesos mais pesados possíveis. Eles estão mais preocupados com a mecânica de ativação muscular ideal.
Enquanto o método powerlifting é ótimo para estimulação corporal total, o método de musculação realmente martelos uma área particular e pode induzir mais danos e um maior bombeamento, reduzindo a sobrecarga para o SNC.
Os culturistas incorporam uma grande variedade nos seus treinos e muitas vezes não têm um “plano feito” quando entram na academia. Muitos têm uma ideia geral daquilo que querem realizar, mas normalmente deixam espaço para a espontaneidade com base no biofeedback.
Esta variedade e flexibilidade, poderia teoricamente levar a um maior crescimento muscular ao longo do tempo devido à diminuição da probabilidade de ocorrência de lesões.
O atleta que vai a academia todas as semanas durante muitos anos e realiza treinos produtivos, livres de dor, irá acumular mais massa magra do que o atleta que está sempre esticando os limites, seguindo o programa de treino à risca, mesmo tendo dores e sofrendo lesões e rupturas musculares.
Dado que a força absoluta é fundamental para um powerlifter, este muitas vezes irá ignorar um biofeedback flagrante que lhe diz para recuar. Por exemplo, talvez o peitoral esteja um pouco tenso no dia de supino, ou esteja com uma sensação estranha na região lombar no dia de levantamento terra. Os powerlifters geralmente aderem a um plano e forçam-se a segui-lo, enquanto os culturistas irão trabalhar em volta do plano.
Dado que o culturista pensa em termos de “trabalhar os músculos” em vez de apenas aumentar as cargas levantadas, é mais provável que venha a ter em conta os sinais de alerta do corpo e encontre um movimento que não levante bandeiras vermelhas. Talvez ele descubra que é capaz de realizar o supino inclinado com um número elevado de repetições sem dor para substituir o supino, e hiperextensões e remadas com suporte de peito como substituto para o levantamento terra.
Os powerlifters são por natureza obcecados com força máxima dos três grandes movimentos, enquanto a maioria dos culturistas vêm a força como um meio para desenvolver músculo e praticamente não importam com o peso que são capazes de levantar no agachamento, supino ou terra.
Métodos de intensificação
Ocasionalmente, os culturistas empregam métodos de intensificação para levar uma série ao limite, como o treino até à falha, repetições negativas, drop sets, rest-pause, burnouts, superséries, tri-séries, e quadri-séries. Quando aplicados com moderação, esses métodos podem levar a um aumento adicional dos sinais sinalizadores da hipertrofia que podem em teoria, conduzir a um maior crescimento muscular ao longo do tempo, porém eles devem ser periodizado de forma correta para que se possa evitar o excesso de treino (overtraining) (Willardson et al. 2010).
Período de descanso entre séries mais curto
Os culturistas geralmente aderem a períodos de descanso entre as séries bastante curtos – cerca de um ou dois minutos, em média, enquanto os powerlifters muitas vezes tiram até cinco minutos de descanso entre as séries pesadas. Os Intervalos mais curtos de descanso têm sido associados a um aumento da resposta hormonal anabólica, principalmente da testosterona e hormônio de crescimento (Kraemer et al. 1990).
Embora não esteja claro se os efeitos hormonais agudos do treino de musculação podem contribuir para um maior crescimento muscular (Ahtiainen et al. 2005), vários estudos descreveram uma correlação significativa com a magnitude de crescimento tanto das fibras musculares do tipo I como das do tipo II (McCall et al. 1999; Häkkinen et al 2001)..
No mínimo, menor tempo de descanso irá aumentar a densidade sessão de treino, aumentar a “congestão”, e potencializar o ambiente hormonal. A melhoria do ambiente hormonal deve facilitar os processos para o aumento da síntese protéica muscular e o aumento da atividade celular, possivelmente, a atividade das células-satélite, embora os estudos nesta área não sejam conclusivos (West et al 2009;. West et al 2010;.. Ronnestad et al 2011).
Os culturistas tendem a organizar as suas sessões de treino em torno de um ou dois grupos musculares alvo, com várias séries de vários exercícios diferentes. Depois disso, os culturistas esperaram vários dias, e muitas vezes até uma semana, para voltar a trabalhar esse mesmo grupo muscular.
Uma pesquisa recente mostra que a recuperação total após a realização de várias séries para o mesmo grupo muscular, demora até sete dias (Ahtiainen et al. 2011), e existem provas de que o treino frequente demais pode provocar uma diminuição da hipertrofia. (Logan e Abernethy, 1996 ).
De forma clara, é necessária a realização de mais pesquisas, quando consideramos que os culturistas que estão tentando melhorar a aparência de uma parte do corpo em especial e o “aumento” de um “ponto fraco”, geralmente aumentam a frequência de treino até 2-3 vezes por semana, com grande sucesso.
O Culturista Powerlifter?
Podemos treinar simultaneamente tanto para powerlifting como para culturismo e, assim, alcançar uma combinação vencedora? Em outras palavras, ao incorporar um pouco de ambos, podemos maximizar a força e tamanho?
Os autores deste artigo acreditam que isso não é possível.
Como poderá observar, os sinais para os músculos são muito específicos e ao misturarmos os sinais, enviamos mensagens conflituantes que afetam a resposta do corpo. Johnnie Jackson alcançou o sucesso como halterofilista e culturista, mas para maximizar o seu desenvolvimento das pernas, ele treina como um culturista.
Agora, isso não implica de forma nenhuma que você não deve periodizar o seu programa de treino e incorporar períodos com pesos mais elevados e um menor número de repetições – muito pelo contrário – é uma estratégia altamente benéfica.
Por exemplo, suponha que você pode levar 183 kgs no terra para 3 séries de 8 repetições e a sua 1RM no terra é 233. Digamos que passa cinco semanas a realizar séries pesadas de 3 repetições ou menos, e aumenta a sua 1RM para 265 kgs.
Agora volte a realizar 3 séries de 8 repetições, mas poderá verificar que já é capaz de usar 192 kgs para 3 séries de 8. Isso definitivamente vai auxiliar no processo de hipertrofia muscular, já que estará gerando uma maior tensão muscular com o mesmo número de repetições.
No entanto, não deve ficar obcecado com os totais do powerlifting e tentar inserir em excesso as técnicas de powerlifting no seu treino de hipertrofia, isto se o seu objetivo principal for o desenvolvimento muscular.
Parece bastante claro que se seu objetivo é maximizar o desenvolvimento muscular é importante que nunca ande muito afastado dos princípios comprovados do culturismo.
Autores: Bret Contreras e Brad Schoenfeld
