Neste exercício, você faz um total de 60 elevações com três pegadas diferentes na barra. Você faz uma rotação, passando de elevação com pegada larga em pronação, para flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação e posteriormente, puxada com pegada fechada e neutra. Descanse por 45 segundos entre as séries, até você finalizar o total de 60 repetições. Um exemplo de treino seria como o seguinte:
Uma série de elevação com pegada larga em pronação:
8 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação:
6 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de elevação com pegada fechada e neutra:
5 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de elevação com pegada larga em pronação:
6 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação:
4 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de elevação com pegada fechada e neutra:
3 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de elevação com pegada larga em pronação:
5 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação:
4 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de elevação com pegada fechada e neutra:
3 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de elevação com pegada larga em pronação:
3 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação:
3 repetições. Descanse 45 segundos.
Uma série de elevação com pegada fechada e neutra:
2 repetições. Descanse 45 segundos.
No próximo treino, ao invés de fazer em 12 séries, tente fazer 60 repetições em 11 séries.
O tempo deve ser de 30X0.
B. Super-série de remada de dumbbell com um braço e com remada de cabo com um braço.
A próxima e última parte do treino é a super-série de remada de dumbbell com um braço e remada de cabo com um braço. Comece com seu braço não dominante e faça 6-8 repetições de remada de dumbbell em um tempo 3010, descanse 10 segundos, enquanto você passa para o próximo exercício e faz 12-15 repetições de remada de cabo com um braço em um tempo 2010, descanse 15 segundos e faça o procedimento acima com o seu braço dominante. Descanse 2 minutos e faça mais duas super-séries, descansando 2 minutos após ter exercitado ambos os braços.
Esta rotina deve possibilitar rapidamente um novo crescimento para a parte superior de suas costas!!!
