2 TREINOS FODA PARA BRAÇOS DE GORILA

Admita. Você não está satisfeito com o tamanho dos seus braços. Apesar das t-shirts justas que usa para ir ao shopping, num valente esforço para impressionar as mulheres das redondezas, você não está enganando ninguém, muito menos a si mesmo.

Mas não está sozinho. Questione uma centena de atletas de academia e é improvável que encontre um único culturista que esteja satisfeito com o desenvolvimento dos seus braços. O fato é que, centenas de milhares de culturistas cresceram admirando os braços do Arnold e aspiravam a um dia atingirem o seu impressionante nível de desenvolvimento de braços – sem sucesso. Infelizmente, a maioria dos culturistas simplesmente nunca chegam a conseguir obter um desenvolvimento de braços impressionante.

Onde é que esses atletas de musculação estão errando? É muito simples. Eles se concentraram em exercícios de braços monoarticulares (que apenas movem uma articulação), e por mais que detestemos ser os portadores de más notícias – essas 17 séries de isolamento de roscas de bíceps que realizou todas as segundas, quartas e nos dias em que lhe apeteceu ao longo dos últimos cinco anos, não lhe fizeram nenhum favor. Além disso, como irá aprender rapidamente, do ponto de vista do desenvolvimento dos braços, eles são muito possivelmente as últimas coisas que precisa neste momento.

Existe uma regra para o treino para braços grandes: Deve-se concentrar em ganhar mais força nos exercícios compostos.

E quando dizemos movimentos compostos/multiarticulares, queremos dizer exatamente isso; exercícios que envolvem múltiplas articulações, que permitem que use mais carga externa, e que lhe proporcionam a melhor relação esforço – benefício.
À direita irá ver um modelo relativamente simples, que retrata a pirâmide do desenvolvimento de braços. Vamos então analisar este modelo.

AGACHAMENTO E LEVANTAMENTO TERRA

Porque motivo é que o agachamento e o TERRA são importantes para o desenvolvimento dos braços? Por duas boas razões:

• O corpo parece gostar de crescer em proporção.

• A força da cadeia posterior e estabilidade do core (núcleo) estabelecem uma base para o aumento da força da parte superior do corpo.

TREINAR PERNAS PARA OBTER BRAÇOS GRANDES?

Raramente se vê um indivíduo com 43 centímetro de braços e com pernas magras como paus. É claro que isso pode acontecer – mas para os culturistas naturais, o crescimento dos braços normalmente é acompanhado por um crescimento muscular do corpo completo. A lenda de que é preciso ganhar 9 kgs para ganhar 2,5 centímetros nos braços parece ter mérito.

Para os atletas que usam esteróides anabolizantes, a obtenção de braços enormes, sem as concomitante pernas fortes é um pouco mais fácil de alcançar, mas a maioria dos culturistas naturais ficariam melhor servidos ao seconcentrarem nos agachamentos e levantamento terra até que se conseguissem atingir níveis suficientes de força.

Os atletas com muita força no agachamento e terra, possuem músculos eretores da espinha muito fortes. Os eretores mantém as costas na posição vertical durante a rosca com barra, rosca com barra EZ, rosca invertida e rosca com halteres, para citar alguns. No entanto, uma parte inferior das costas fraca, irá limitar a quantidade de peso que consegue levantar nas roscas.

Nota: É também a razão pela qual muitos atletas conduzidos pelo seu ego, parece que estão montando um elefante enquanto fazem as roscas de braços – a parte inferior das suas costas é tão fraca, que não têm outra opção a não ser balançarem-se para trás e para frente, usando o ímpeto para colocar o peso em movimento.

Os atletas com muita força no agachamento e terra também possuem muita força na parte superior das pernas e nos quadris. Os powerlifters irão lhe dizer que umas pernas fortes são críticas para aumentar a força no supino e supino com agarre estreito. Sim, se realizar o supino da forma correta, as pernas produzem muita assistência – umas pernas fracas irão limitar o peso que um indivíduo pode usar no supino. Está notando aqui um certo padrão?

Um bom objetivo a longo prazo é um agachamento paralelo com 184 e um terra convencional com 225 kgs. Se já chegou a esse nível de força, parabéns! Não precisamos de lhe dizer para continuar a trabalhar as pernas, porque quando se é forte nestes movimentos, “percebe-se” a sua importância. Mas para aqueles que ainda não atingiram esse nível, faria melhor em começar a ir aumentado os pesos que levanta no agachamento e terra, antes de dar início a mais um programa de “especialização de braços”.

EXERCÍCIOS DE PUXAR (PULL) E EMPURRAR (PRESSES) PARA A PARTE SUPERIOR DO CORPO

Encontrar um atleta de musculação com braços grandes que não conseguem supinar 100 kgs ou realizar pelo menos 10 barras (sem balançar) é tão provável como encontrar um modelo da Victoria`s Secret que quer ter sexo apaixonado e selvagem contigo. Isso não vai acontecer!

Se quer obter braços grandes, aqui estão os exercícios que irão servir melhor:
Empurrar (presses) – flexões com peso (com bandas elásticas, correntes, discos de pesos, wheight vest), supino, supino com pegada fechada, supino com duas tábuas, supino no chão (floor press), supino inclinado, supino declinado, press militar, e paralelas com peso.

Puxar (pulls) – Barra com peso, com vários tipos de agarre (em pronação, supinação, semi-pronação) , remada inclinado com barra, remada T, remada com suporte para o peito, remada com uma mão, vários tipos de remada sentado, e remada invertido ( com uma barra ou com tiras/cordas tipo TRX).

Uma boa meta de longo prazo aqui seria um supino de 143 kgs, supino e barra com 45 kgs. Se já consegue realizar estes feitos, parabéns – agora trabalhe para aumentar o número de repetições que consegue realizar!

PODEMOS REALIZAR EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO?

Seja honesto, pensou que íamos dizer não, certo?

Pode perfeitamente realizar algum trabalho de isolamento, basta compreender que o trabalho de isolamento é a cereja no topo do bolo. Quando programado de acordo com o trabalho pesado com exercícios compostos para a parte inferior e superior do corpo, irá adicionar tamanho extra à musculatura dos braços.

Agora iremos dar uma justificativa convincente para a inclusão do trabalho de isolamento para aqueles que procuram obter o desenvolvimento máximo dos braços.

EXERCÍCIO DE ISOLAMENTO PARA OS BRAÇOS

A anatomia e fisiologia básica da parte superior dos braços, dita que não se consegue desenvolver a musculatura do braço de forma ideal somente através da execução de movimentos multi-articulares. Compreenda que a relação comprimento / tensão do bíceps e tríceps é sub-ótima durante a sua participação nos movimentos multi-articulares.

Por exemplo, na posição do início das elevações de tronco (pendurado na barra com os braços esticados), o bíceps é encurtado na articulação do ombro, enquanto alonga no cotovelo. Então, durante o movimento dinâmico, estes aspectos invertem-se, para que o bíceps encurte no cotovelo, enquanto alonga no ombro. Desta forma, o comprimento / tensão é comprometida, diminuindo a produção de força do músculo.
Além disso, como irá ser discutido, a arquitetura muscular do bíceps e tríceps exigem uma abordagem multi-ângulo para ativar completamente todas as unidades motoras. Isso só pode ser conseguido através da realização de exercícios mono-articulares.

VAMOS ANALISAR ALGUNS ESTUDOS

Alguns estudos mostram que a cabeça longa do bíceps é ativada de forma máxima em exercícios como a rosca em banco inclinado e nas roscas de arraste (drag curls), onde o úmero é estendido atrás do corpo (Sakurai, et al, 1998; Basmajian e Latif, 1957).

Isto é atribuído ao fato da cabeça longa estar numa posição de maior alongamento em comparação com a cabeça curta. O que acontece a seguir é que a cabeça longa irá tornar-se ativamente insuficiente à medida que o ombro se vai envolvendo na flexão (ou seja, na frente do corpo), assim sendo, exercícios como a rosca scott, irá forçar a cabeça curta do bíceps a assumir uma maior carga de trabalho.

A cabeça longa também se torna insuficiente quando ativamente abduzida a 90 graus (Habermeyer, et al, 1987), assim sendo, exercícios como o “cross cable curl” numa polia alta, irá trabalhar mais a cabeça curta.

Os exercícios de isolamento são necessários para o desenvolvimento de braços grandes, mas tambem são os exercícios compostos como o agachamento, terra, remada, supino, fundos, etc.

Considerando que os bíceps são poderosos supinadores do rádio-ulnar, a realização de exercícios como a rosca martelo irá tornar o biceps insuficientemente ativo, aumentando assim o trabalho dos músculos braquial e braquiorradial (Enoka, 2002).

Além disso, dados atuais mostram que certos aspectos do bíceps são “particionados” com ambas as cabeças longa e curta a serem compostas de compartimentos arquiteturais individuais que são inervados por ramos privados dos nervos primários (Segal, et al, 1991).

Estudos EMG da cabeça longa do bíceps braquial mostram que as fibras musculares da porção lateral do músculo são recrutados pela flexão do cotovelo, as fibras no aspecto medial são recrutados para supinação e as fibras com localização central são recrutados para combinações não-lineares de flexão e supinação (ter Haar Romeny, et al, 1982; ter Haar Romeny, et al, 1984).

Mais além, a cabeça curta parece ser mais ativa na parte final de uma rosca de bíceps (ou seja, maior flexão do cotovelo), enquanto a cabeça longa está mais ativa na fase inicial (Brown, et al, 1993). Esses fatores dão crédito à necessidade de incluir uma variedade de exercícios para o bíceps ao longo de uma extensão completa do movimento, de forma a maximizar a resposta hipertrófica.

A cabeça longa do tríceps tem uma relação comprimento-tensão ideal quando o ombro é flexionado para cerca de 180 graus (Le Bozec, et al, 1980). Dado que a articulação do ombro muda ao longo de toda a amplitude de movimento em movimentos multi-articulares, estes exercícios, não permitem necessariamente o desenvolvimento ideal da cabeça longa do tríceps.

Somente através da realização de exercícios como extensões do tríceps por cima da cabeça (press francês), é que será capaz de trabalhar diretamente a cabeça longa, maximizando sua resposta hipertrófica.

Dado que a cabeça lateral e medial não cruzam a articulação do ombro, elas tornam-se cada vez mais ativas nos exercícios como extensões de tríceps na polia alta (pressdowns) e paralelas, onde a articulação do ombro é estendida, o que torna a cabeça longa ativamente insuficiente.

Existem dezenas de bons movimentos de isolamento para os braços. Alguns deles são: a rosca com barra, rosca com barra EZ (easy bar curl), rosca invertida, rosca martelo, rosca com halteres alternado, rosca concentrada, rosca scott, rosca inclinado, rosca de arraste (drag curl), extensões de tríceps deitado, press francês (sentado), extensões com corda na polia alta, e extensões a um halter (kickbacks).

O QUE DEVE FAZER ENTÃO

• Aumente a força dos seus eretores, quadril e pernas, fazendo agachamentos e levantamento terra.

• Concentre-se em sobrecarregar a parte superior do corpo de forma progressiva com os movimentos compostos, tais como o supino com agarre estreito e elevações de tronco com peso.

• Adicione uma variedade de exercícios de isolamento para os braços, mas não tem necessariamente de aplicar a sobrecarga progressiva nesses movimentos. Concentre-se em “sentir” os músculos certos a fazer o trabalho e pense em “contrair os seus músculos contra a resistência”. Nos movimentos de isolamento aponte para um número de repetições mais elevado e tente congestionar o músculo alvo com sangue.

• Não passe o ano inteiro se especializando nos braços. Nesse aspecto, não estamos brincando. Escolha 3-4 períodos com a duração de três semanas ao longo do ano para “atacá-los” e fazê-los crescer.

DOIS DIFERENTES PROGRAMAS DE TREINO, COM FOCO NO DESENVOLVIMENTO MÁXIMO DOS BRAÇOS

Programa de corpo completo de 3 dias – de Bret Contreras

Segunda-feira

• A1) Agachamento paralelo, 3 x 5
• A2) “Glute ham raise”, 3 x 8
• B1) supino com pegada fechada, 3 x 5
• B2) Barra com peso, 3 x 3
• C1 Extensões de tríceps com corda na polia alta, 2 x 10
• C2) Rosca martelo, 2 x 10
• D) Abdominais com roda (Ab wheel rollout), 2 x 10

Quarta-feira

• A1) Levantamento Terra convencional, 3 x 5
• A2) Agachamento búlgaro, 2 x 10
• B1) Afundos com peso, 3 x 5
• B2) Remada com suporte para o peito, 3 x 10
• C1) Rosca francesa sentado com cordas, 2 x 10
• C2) Rosca direta com barra W, 2 x 10
• D) “Ponte lateral”, 2 x 45 segundo

Sexta-feira

• A1) Agachamento paralelo, 3 x 5
• A2) “Glute ham raise”, 3 x 8
• B1) Supino, 3 x 5
• B2) Barra livre com peso / agarre neutro, 3 x 3
• C1) Extensões de tríceps deitado, 2 x 10
• C2) Rosca scott, 2 x 10
• D) “Pallof press”, 2 x 10

Programa de corpo completo de 3 dias – de Brad Schoenfeld

Segunda-feira: Peito, Ombros, Tríceps

• A) Supino inclinado com halteres, 4 séries x 6-12 RM
• B) Supino declinado com barra, 3 séries x 6-12 RM
• C) Crucifixo com halteres em banco plano, 3 séries x 6-12 RMF
• D) Desenvolvimento militar com halteres, 3 séries x 6-12 RM
• E) Remada vertical na polia baixa, 3 séries x 6-12 RM
• F) “Flies” com halteres, 3 séries x 6-12 RM
• G) Rosca Francesa sentado com corda na polia baixa, 3 séries x 6-12 RM
• H) Extensões de tríceps na polia alta, 3 séries x 6-12 RM
• I) Paralelas para tríceps, com peso, 2 séries x 6-12 RM

Terça-feira: Descanso

Quarta-feira: Pernas, Gémeos

• A) Agachamento frontal com barra, 4 séries x 6-12 RM
• B) “Reverse lunge”, 4 séries x 6-12 RM
• C) Agachamento sissy, 3 séries x 6-12 RM
• D) Bom dia, 4 séries x 6-12 RM
• E) Flexão de femorais sentado, 4 séries x 6-12 RM
• F) Panturrilha em pé, 4 séries x 6-12 RM
• G) Panturrilha sentado, 3 séries x 6-12 RM

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira: Costas, Bíceps, Abs

• A) Puxada na polia alta (dorsais), 4 séries x 6-12 RM
• B) Remada com um braço com halteres, 3 séries x 6-12 RM
• C) Pullover na polia alta com braços estendidos, 3 séries x 6-12 RM
• D) Rosca de bíceps inclinado com halteres, 3 séries x 6-12 RM
• E) Rosca scott com barra, 2 séries x 6-12 RM
• F) Rosca martelo com corda em polia baixa, 2 séries x 6-12 RM
• G) Crunch com peso, 3 séries x 6-12 RM
• H) Inclinações laterais com halteres (Dumbbell side bends), 3 séries x 6-12 RM
• I) “Cable woodchop”, 3 séries x 6-12 RM

Sábado / domingo: Descanso

CONCLUSÃO

Mesmo que o seu objetivo seja obter braços grandes, isso não significa que o seu programa deve ser composto de 26 diferentes variações de flexão e extensão do cotovelo.

 

Lembre-se que o crescimento do braço não ocorre num vácuo, o que é uma maneira educada de dizer que:

1. Os seus braços não irão crescer de forma ótima se o resto do corpo não for suficientemente estimulado a crescer.
2. Os braços não irão crescer de forma ideal se o seu programa de treino for uma porcaria.

O Trabalho duro e a força de vontade só o farão chegar até determinado ponto. Aplique um pouco dos conhecimentos que retirou deste artigo e comece a encher as mangas das suas t-shirts.

Autores: Bret Contreras, Tony Gentilcore e Brad Schoenfeld.

Tradução e adaptação: Gabriel Ortiz