Diversificar os meus treinos era um desafio constante para mim. Alguns indivíduos iam para a academia e não faziam nada exceto séries de 8-10 reps, 15/12 ou 08/06.
Quando eu treinava, experimentei todos aqueles números de repetições. No mesmo treino, eu levantava pesos pesados para poucas repetições, pesos leves para repetições altas e pesos moderados para repetições moderadas.
Achava que desta forma, dava aos meus músculos um treino extremamente completo, em vez de deixá-los habituarem-se a uma resistência particular. Dei mesmo um passo à frente e comecei a executar todos esses números de repetições ao longo de um único exercício, usando um dos meus princípios de treino favorito: pirâmides.
Aqui estão os três principais tipos de rotina de pirâmide e como usá-los.
Pirâmide ascendente
- (Aumente o peso, diminua as repetições):
Aqui, irá aumentar o peso a cada série sucessiva usando uma pirâmide ascendente. Digamos que vai fazer 4 séries de desenvolvimento para ombros. Na primeira série, selecione um peso que lhe permita realizar cerca de 16 repetições, na segunda, aumente o peso em 6/8 kgs para conseguir realizar 12 repetições ou assim, aumente novamente o peso na série seguinte de forma a chegar a falha na oitava repetição, e para a sua última série, selecione um peso que só lhe permita realizar 4 repetições.
Com isto, irá obter uma grande mistura de um treino com repetições altas, moderadas e baixas. Depois disto, os seus músculos estarão completamente exaustos.
Pirâmide descendente
- (Diminua o peso, aumente as repetições):
Este método implica a realização da sua primeira série com o peso mais elevado que planeja usar. (Assegure-se apenas de subir gradualmente até o peso mais elevado com algumas séries de aquecimento de antecedência.) Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo em volta de 5-6 reps; em cada série seguinte, diminua o peso e faça mais repetições até que faça 15-20 reps na sua quarta série.
A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, para obter um treino com uma combinação de repetições baixas e altas (bem como algo intermediário) mas desta vez os seus músculos estarão descansados para a série de baixas repetições, o que permite que se use mais peso.
Pirâmide triângulo
- (Ascendente, descendente):
É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte diretamente para trás e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No entanto, no caminho de volta de descer o peso, você pode não conseguir realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries.
Basta realizar o maior número de repetições que puder, ou reduzir o peso para atingir o número de repetições que deseja. Como pode ver, esta pirâmide completa envolve mais séries, mas o volume mais elevado irá ajudá-lo a construir mais músculo!
Pirâmide para peitoral
Experimente este esquema de pirâmide no seu próximo treino de peitoral:
| Exercício |
Séries |
Repetições |
| Supino inclinado com halteres |
4 |
4/8/12/16 |
| Supino com barra em banco reto |
4 |
12/10/8/6 |
| Crucifixos com halteres em banco inclinado |
3 |
15/12/10 |
| Crossover com cabos |
3 |
12 |
Traduzido a partir de um artigo de Arnold Schwarzenegger /
Fonte!
