Hoje quero compartilhar com vocês alguns conselhos importantes sobre como ganhar peso. Mas devo adverti-lo que este artigo é dirigido para os indivíduos realmente magros, que estão tentando ganhar peso a todo o custo, pois quase não têm músculo nos ossos.
Algumas pessoas diriam que ser magro é uma bênção, afirmando que podem comer o que bem entenderem que “nunca engordam”, mas não entendem que para os magros, isso muitas vezes é mais uma maldição do que uma bênção, mas vamos ao que interessa:
Aqui estão as minhas 9 dicas para ganhar peso:
1º TREINE EM MENOS DE UMA HORA
Seja qual for o programa de treino que esteja seguindo, deve realizar os treinos em menos de uma hora. Assegure de treinar com uma intensidade elevada e com a técnica correta, em vez de se arrastar durante o treino.
Já foram realizados inúmeros estudos que mostram que acontecem coisas desagradáveis e negativas ao seu estado hormonal quando os treinos duram mais que uma hora. Além disso, quando se tenta ganhar peso, você deve treinar com mais dureza, em vez de mais tempo.
2º ADQUIRA HÁBITOS ALIMENTARES
Sou compreensivo em relação ao fato dos indivíduos magros e hardgainers terem pouco apetite e não gostarem de comer muito. Tenho que avisar que, para ganhar peso, tem que se concentrar em fazer das suas refeições um hábito em vez de uma reflexão tardia ou algo secundário/opcional.
O seu corpo está pré-programado com a sua disposição genética. E no seu caso, você tem um metabolismo muito rápido que digere e queima calorias rapidamente. Independentemente do que já come durante o dia, passe a comer ainda mais, é a única forma de ganhar mais peso.
Por isso, mesmo que possa fazer 3 refeições por dia, e apesar de poderem ser constituídas por alimentos de alto teor calórico, o seu corpo irá utilizar essas calorias muito rapidamente. Em vez disso concentre-se em fazer 5-6 refeições diárias espaçadas a cada 2-3 horas para conseguir ingerir mais calorias ao longo do dia e proporcionar constantemente algo ao seu corpo para metabolizar e desenvolver massa muscular.
3º PARE DE DEPENDER DE SUPLEMENTOS
Já estive na mesma posição em que está, e não tenho dedos para contar o número de vezes em que caí na armadilha da indústria de suplementos. Entenda uma coisa, um suplemento é apenas exatamente aquilo que o nome indica… um suplemento. Não irá proporcionar ou bloquear os seus ganhos na academia, e quando parar o seu peso vai cair novamente.
Os únicos suplementos que posso recomendar para indivíduos magros (hardgainers), são as proteínas em pó e gainers, e mesmo estes acabam por fornecer os mesmos nutrientes disponíveis em alimentos comuns (proteína e carboidratos).
4º VÁ COM CALMA
Os indivíduos naturalmente magros têm tendência a ser hiperativos e a envolverem-se em bastantes atividades ao longo do dia. Isto é perfeitamente normal nos ectomorfos, mas se pretende ganhar peso, deve aprender a relaxar um pouco mais e tentar limitar as suas atividades fora da academia o mais possível, para que possa canalizar a sua energia nos treinos de musculação e diminuir o gasto calórico ao longo do dia.
Na academia, evite socializar demais, conversar, distrair-se e toda e qualquer coisa que lhe desvie a atenção do treino. Lembre-se que o nome do jogo é intensidade.
Tente evitar se envolver em situações problemáticas ou arcar com os problemas dos outros, as preocupações e o stress tornam mais difícil o ganho de peso e de massa muscular. Isto é especialmente verdade para os indivíduos magros e ectomorfos, pois têm tendência a sobre analisar as situações e gastam imensa energia através do sistema nervoso devido a isso. Isso também faz com que sejam liberados cortisol e adrenalina em excesso.
5º COMPREENDA O QUE É O EXCEDENTE CALÓRICO
Esta é uma outra coisa que estou cansado de ouvir. “Não importa o que faça ou o que coma, não consigo ganhar peso”. Já ouvi isso inúmeras vezes e eu estou aqui para lhe dizer que está absolutamente errado.
Não importa o que já está comendo, se pretende ganhar massa muscular, terá de comer ainda mais.
A maioria das pessoas pensam que comem muito e até pode ser verdade. Mas não importa a quantidade que esteja comendo, porque se não estiver ganhando peso, não estará comendo o suficiente. Na maioria das vezes, é necessário reavaliar muito bem a dieta, e concentrar-se nos alimentos mais densos em calorias. Mas se não estiver ganhando peso, terá de comer mais.
Além disso, quando se trata de modificar a sua composição corporal, é necessário “forçar” um pouco as coisas. O seu corpo tem tendência a querer se manter igual (homeostase) e não está preocupado em ganhar peso. É necessário “conduzir” o corpo nesse direção e isso as vezes pode ser um pouco desconfortável.
6º FOQUE NA PROGRESSÃO
Como mencionado acima, os seus treinos devem ter no máximo a duração de uma hora ou nem sequer tanto. Mas o princípio principal que deve aprender, é verificar se está progredindo de treino para treino.
É muito simples, mas ainda assim, a maioria das pessoas faz asneira neste aspeto. Vão adicionando progressivamente volume e exercícios ao programa, até que os seus treinos passam a ter a duração de cerca de 2 horas.
Agora, esses treinos longos até poderão funcionar durante algum tempo e poderá ver alguns resultados. Mas se quiser ganhar peso, é melhor concentrar-se em progredir no número de repetições que é capaz de realizar, ou aumentar o peso levantado dentro do seu programa principal. Tal como comerdemais, isso também irá ser difícil e irá levá-lo até aos seus limites.
7º MUDE O NÚMERO DE REPETIÇÕES A CADA 3-4 SEMANAS
A menos que esteja obtendo bons ganhos e progredindo de forma bem visível, sugiro que mude o número de repetições a cada 2 semanas para evitar a estagnação e a mesmice. Mudar o número de repetições irá proporcionar um estímulo diferente, auxiliando também a ganhar peso na forma de músculo. Esta é uma tática muito melhor do que a adição de mais séries e mais exercícios no seu programa.
8º DEDIQUE-SE AOS EXERCÍCIOS COMPOSTOS
Não perca o seu tempo na academia com exercícios isoladores. Estes são mais adequados para os atletas que já desenvolveram grandes quantidades de massa muscular, e são usados para melhorar certos detalhes e aspetos de determinados grupos musculares.
Dedique-se sim, a exercícios como o agachamento, terra, elevações de tronco, remada T, paralela, supino e outros.
Treinando desta forma, e junto com uma dieta com excedente calórico, não deverá demorar pra começar a ver o seu peso subindo na balança e as roupas encolherem.
9º CONSIDERE INCLUIR O LEITE INTEGRAL NA SUA DIETA
Uma forma simples, prática e rápida de incluir mais calorias na sua dieta, seria através da inclusão de leite integral simples, ou vitaminas de leite integral com, por exemplo, mel e frutas. Pessoalmente, sendo adepto da dieta do paleolítico, não sou adepto do consumo de lacticínios, mas irei abrir uma exceção para este caso e sugiro o uso do leite integral (de preferência não-pasteurizado) entre ou durante as refeições como uma forma de adicionar calorias e proteína de qualidade.
De qualquer forma, mantenha em mente que deverá utilizar esta sugestão para adicionar mais calorias e não para substituir refeições da sua dieta.
Boa sorte com os seus objetivos!
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