Aqui temos 5 dicas muito valiosas para todo mundo que treina pesado ou quer treinar pesado. Algo que deveria ser incorporado no treino ou executado que trará grandes resultados para seus treinos e para o esporte que você pratica!
Joel Seedman PhD especialista em força e performance
O que define quem é um atleta avançado e quem é intermediário? Força? Tamanho? Composição corporal, recordes pessoais, número de anos treinando? Na verdade, não é nada disso. A verdadeira marca que separa iniciantes dos intermediários e dos avançados é o domínio completo da mecânica corporal, da técnica de execução, dos principais exercícios e dos padrões de movimento.
Apesar de existirem diversos métodos que podem ser usados para atingir esse ponto, existe um que agiliza o processo que é treinar o corpo todo com sessões pesadas todos os dias por um mês, esse método é sem dúvidas uma das mais construtivas experiências que alguém que faz musculação pode vivenciar. Por quê? Porque expõe disfunções e fraquezas.
A maioria dos atletas tem sérios problemas com relação à mecânica dos movimentos. Infelizmente, grande parte deles nem se dá conta disso ou simplesmente têm preguiça de fazer algo para resolver. Além de diminuir a capacidade de levantar cargas maiores por causa da ineficiência do sistema neuromuscular, essas disfunções vão aumentando gradativamente as inflamações e as lesões.
Quanto um atleta faz todos os padrões básicos de movimento – agachamento, terra/stiff, avanço/afundo, puxar e empurrar – com uma carga relativamente elevada (pelo menos 70% do seu 1RM) todos os dias, coisas importantes acontecem. Em primeiro lugar, você provavelmente vai sentir dores fortes nas articulações, tecidos conjuntivos e nos músculos. Esses são sinais de que a mecânica e os padrões de ativação estão errados, em graus variados. Fazer um padrão de movimento básico com uma carga relativamente pesada deve ser terapêutico, não doloroso. Para continuar treinando todos esses movimentos diariamente, você vai ser forçado a melhorar sua técnica rapidamente.
Do contrário, as dores, inflamações e desconfortos físicos vão persistir e aumentar, até te impedirem de treinar. É neste momento que entra a força psicológica. Você vai ter a opção entre melhorar sua mecânica ou desistir. Então ao invés de desistir dessa rotina que te incomoda, você poder usar esse momento como uma oportunidade para melhorar sua técnica.
A dor é um feedback melhor do que qualquer treinador pode te dar no que diz respeito à qualidade dos seus movimentos, na verdade, se você estiver fazendo movimentos errados ou ruins, a melhor coisa que pode acontecer é a dor, para te avisar que algo na sua mecânica está errado. Não tente esconder esses sintomas fazendo alongamentos, gelo, massagens, etc, porque vai ser como colocar um band-aid num machucado que vai te acompanhar para sempre. Ao invés disso, ajuste o movimento até que não haja dor. Isso é masterizar os movimentos.
No final dos 30 dias, você vai estar maior, mais forte, com uma força mental gigante e, mais importante, vocÊ vai ter masterizado todos os movimentos.
Bret Contreras Treinador de força e performance
O “Protocolo Rest-Pause 20-rep” é bem conhecida dos atletas “das antigas”, que obtinham resultados impressionantes em termos de força e hipertrofia com ele. Mas o método também construía força mental como poucos.
Eu garanto: depois de fazer esse protocolo, você nunca mais vai ficar reclamando quando fizer uma série pesada de membros inferiores. Nunca mais!
Séries com 5 repetições ou menos são pesadas, mas elas não fazem cócegas em relação à série de 20 repetições seguindo o padrão deste protocolo.
Basicamente, você usa uma carga para 10 repetições no agachamento, mas faz 20, usando a técnica do rest-pause. Ou seja, com a carga de 10RM você vai fazer 10 repetições, descansar entre 5 e 10 segundos e fazer mais repetições, e assim sucessivamente até atingir 20 reps.
No final, sua respiração vai estar tão intensa que você vai descobrir porque muita gente chama esse agachamento de “agachamento ofegante”.
Há 17 anos eu aumentei meu 20RM de 60kg para 125kg em alguns poucos meses usando essa técnica. A série de 20 reps com 125kg durou 9 minutos. Sim, fiquei com uma barra apoiada nas costas por 9 longos minutos.
As primeiras 10 repetições foram feitas em um minuto, mas as outras 10 demoraram outros 8.
Em geral, a recomendação é fazer esse protocolo por 6 semanas, mas eu continuei fazendo até que eu nunca mais quisesse fazer outra série de 20 reps no agachamento até o fim da minha vida (e até hoje não fiz mais).
Gabriel Ortiz Personal trainer e consultor de treinamento da Revista O Ferro (CREF 010106-G/DF)
Gabriel Ortiz – Duplo Bíceps de Costas
Não só um dia, mas começar o quanto antes. Treinar em alto volume nos últimos tempos virou moda, ou finalmente as pessoas acordaram para a verdade do treinamento.
Antigamente, especialmente nos fóruns (no princípio da internet) e no Orkut muito se falava de “HIT”e não o “HIIT”que você conhece de cardio de alta intensidade, mas o High Intesity Training, um treino de baixa frequência e baixo volume preconizado por Dorian Yates.
Claro que Dorian levou muitos Olympias usando esse método, que surgiu dos inimigos dos Weiders os irmãos Mentzer discípulos de Arthur Johnes, mas antes disso Dorian treinou e muito em altíssimo volume para esculpir seu físico. Basta olhar seus vídeos bem antigos, com o cabelo avacalhado loiro e calças engraçadas.
Pois bem, os “Zealots” (termo do inglês para fanáticos) do HIT de Yates ficaram pra trás, e talvez só existissem na era do Orkut onde não podíamos ver seus físicos.
Hoje todos acordaram para a verdade e não se vê ninguém fazendo treino com 1 série. A não ser que não tenha tempo para treinar.
Os resultados de verdade são conseguidos com treinos progressivos de alto volume, e estive com todos os melhores naturais do mundo e pude perceber isso muito cedo, por isso tive tantos resultados satisfatórios sem uso de esteróides, enquanto muitos remavam contra a mare.
Minha dica aqui então é: Aprenda a usar o volume a seu favour, progrida lentamente em volume e mantenha boa frequência de estímulos sempre.
Dr John Rusin Especialista em treinamento de força e performance esportiva
A busca constante por aumentar a carga a cada sessão com uma mentalidade “sobrecarga progressiva ou morte” pode te prejudicar, principalmente quando isso fizer você perder outras coisas importantes de vista.
Existem vários caras fortes por aí, mas quantos deles não se sentem um lixo porque têm um índice de gordura corporal altíssimo, mais perto de um obeso mórbido do que de um atleta de elite?
É por isso que, pelo menos uma vez na vida, seu objetivo deve ser ficar o mais trincado que você puder.
Sim, isso soa como um objetivo superficial e genérico, mas talvez isso seja uma coisa boa. Se essa visão superficial permitir que você reduza drasticamente sua gordura corporal, melhorar sua saúde e te deixar com o shape de um atleta de ponta… o que mais você precisa?
E isso vale para qualquer pessoa que treina pesado. Ninguém fica impressionado com o seu tamanho se grande parte disso for pura gordura. E o ponto principal é que gordura não faz você mais forte. Faz você mais triste.
Eventualmente, mudar sua visão e quebrar alguns paradigmas do treinamento de força é tudo o que você precisa. Buscar saúde, músculos e um corpo livre de lesões é o que vai te deixar mais forte.
O quão forte você consegue ficar em relação ao seu peso corporal, usando os ‘big lifts’ como indicadores? Este pode ser o seu objetivo. Você vai ficar trincado e ainda aproveitar muito mais.
Quando você conseguir diminui a gordura corporal e desenvolver força, eu garanto que você nunca vai querer voltar atrás.
Mark Dugdale IFBB Pro Bodybuilder
A alimentação atinge um novo patamar quando você sabe que vai subir num palco apenas de sunga e ser comparado com outros caras banhados a óleo.
Ninguém quer ser o último colocado ou passar vergonha, então a importância da sua disciplina em relação ao treino e à dieta aumentam e muito.
Nas competições de fisiculturismo são várias categorias e eu sugiro que você escolha “fisiculturismo tradicional”, que tem ênfase muito grande na gordura corporal, ou ausência dela, claro. Essa é, inclusive, a minha sugestão daquilo que deve ser o seu primeiro objetivo mesmo que você já esteja com um bom shape.
Alguma coisa incrivelmente especial acontece quando você sofre para fazer a dieta em busca de um índice de gordura corporal de apenas um dígito. Em primeiro lugar, você aprende uma tonelada de coisas a respeito do funcionamento do seu corpo, mesmo que o resultado final fique abaixo das suas expectativas.
Você também aprende a complexidade dos alimentos e como o momento de consumir cada um deles impacta no seu progresso, além de passar a valorizar mais aqueles que te ajudam a conquistar um bom condicionamento.
Você vai aprender como os diferentes programas de treinamento e os exercícios de cardio impactam na sua capacidade de armazenar energia, retenção da massa muscular, hipertrofia e queima de gordura.
Esse conhecimento é praticamente impossível de se obter sem viver a experiência completa de uma dieta sacrificante de alguns meses. E vai te ajudar a construir e manter uma composição corporal insana, mesmo que você nunca faça isso outra vez.
Por fim, todo esse sofrimento com privações pesadas e um monte de especificidades em relação à sua alimentação vão fazer você focar no que realmente importa na vida. Porque quando você está enlouquecido por um carboidrato, você tende a dar muito menos atenção às banalidades e bobagens que muitas vezes roubam sua atenção no dia-a-dia.
Tradução e Adaptação: T-Nation
