Talvez tenha sido a tão famosa foto em preto e branco de Arnold exibindo seus bíceps, na pose de duplo bíceps frontal, que tenha levado milhões de malhadores a atacarem este músculo vorazmente, esquecendo-se dos tão importantes tríceps. Ou talvez seja pelo fato de que no treinamento dos bíceps você pode sentir e ver o inchaço destes imediatamente.
Qualquer que seja o caso, tríceps volumosos e definidos não são apenas sensacionais, eles propiciam a moldura para os tão malhados bíceps, completando harmonicamente os braços.
Esta rotina começa com um movimento pesado de ‘força’, que é o supino inclinado com pegada fechada e é complementada com dois movimentos na polia que adicionam o benefício da tensão constante durante todo o movimento em cada repetição.
Apenas se certifique de manter sua forma impecável ao mesmo tempo em que usa o máximo peso possível para cada série.
Embora sabendo que a pose de tríceps lateral jamais terá o mesmo apelo da pose de duplo bíceps, desenvolver os tríceps até o limite do potencial valerá seus esforços e dedicação. E você pode confiar em nós, pois Arnold lhe dirá a mesmíssima coisa.
1) Supino Inclinado com Pegada Fechada:
5 séries; 12, 10, 8, 6, 5 repetições
Utilize um banco supino inclinado ou um banco inclinado ajustado em aproximadamente 45 graus de inclinação. Segure a barra com a distância entre as mãos de aproximadamente 15cm a 30cm. Mantenha a barra acima do tórax estando os braços perpendiculares ao chão.
Desça a barra lentamente até tocar a porção superior de seu tórax e, então, a empurre de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos e punhos alinhados durante todo o movimento.
2) Rosca Francesa na Polia Baixa:
3 séries de 8, 10, 12 repetições
De pé, com uma perna posicionada à frente da outra, com as costas voltadas para a polia baixa, peça para alguém lhe passar o puxador do equipamento, segurando-o atrás de sua cabeça.
Pressione o puxador para cima, estendendo os cotovelos, que devem estar próximos de sua cabeça e apontados para frente de seu corpo, colocando, assim, máxima tensão nos tríceps. Inicie com o peso máximo que suportar para 8 repetições e diminua o peso em cada série em aproximadamente 10%, aumentando simultaneamente o número de repetições em cada série.
3) Tríceps “Kickback” na Polia Baixa:
2 séries de 10 repetições
De frente para a polia baixa, posicione a perna direita à frente e segure o puxador com a mão esquerda. Incline o tronco em aproximadamente 45 graus e posicione o braço rente ao corpo com a parte superior paralela ao solo e flexione o cotovelo em 90 graus. Mantenha a coluna em sua posição natural e apóie a mão direita em sua coxa direita.
Movendo apenas o antebraço, eleve o cabo até o momento em que seu braço estiver totalmente estendido. Contraia vigorosamente o tríceps ao final do movimento e reverta o movimento lentamente. Não deixe os pesos tocarem durante as repetições para, assim, manter a tensão constante em seus tríceps. Ao finalizar o número de repetições, repita o mesmo procedimento para o outro lado.
Por Michael Bergh
Tradução: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 66(10):70-71, 2005
Não são necessários anos de experiência e observação para aprender uma das leis universais do treinamento de braços: nas academias poucos dão a atenção necessária ao treinamento dos tríceps.
Boa, vou fazer esse.