Muitos dos bodybuilders novos talvez não conheçam o falecido Vince Gironda. Gironda é conhecido como o “Guru do Ferro”, tendo produzido incontáveis campeões no bodybuilding como Larry Scott, Don Howorth, assim como treinou várias estrelas de Hollywood como Clint Eastwood. A contribuição de Gironda para o bodybuilding foi tremenda e o que chama minha atenção particularmente foi o jeito que ele fez com que torcessem o rabo por questionar muitas práticas estabelecidas na construção corporal daquela época.
De fato, algumas de suas crenças eram controversas, por exemplo seu forte repúdio contra o Desenvolvimento para ombros, supinos e agachamentos. Seus ideais de carbos baixos e gorduras altas na dieta estão ganhando imenso suporte científico décadas depois de terem sido propostas por Gironda. Posteriormente iremos explorar seus artigos sobre dieta, nesse artigo iremos mostrar um pouco das técnicas de treino de ombros de Gironda.
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SEM DESENVOLVIMENTOS
Gironda não era um fã de movimentos de pressão para ombros, mas ao invés disso defendia movimentos isoladores como elevações laterais para desenvolver os deltóides. Existem, de qualquer forma, algumas variações de desenvolvimentos que ele sugeriu, denominadas de Scott Press e Bradfor Press.
(a) O Desenvolvimento com Halteres Scott
Larry Scott usou esse exercício com muito sucesso para desenvolver seus deltóides para melhorar sua estrutura estreita. Ele mantinha tensão constante nos delts não travando o cotovelo no final do movimento.
O Desenvolvimento Bradford levou o nome do levantador Jim Bradford por ser uma adptação feita do Desenvolvimento com barra. Esse exercício trabalha os feixes e fibras frontais do deltóide acromial e recruta os deltóides posteriores em pequeno ângulo para estabilização. O importante, nesse exercício, é que o peso seja reduzido em 10, 20% e uma pegada um pouco mais larga que a dos ombros seja utilizada.
Comece com a barra descansando na parte superior do peitoral como seria feito no desenvolvimento normal. Depois suba a barra até que seja alcançada o topo da sua cabeça, mova a barra por trás da sua cabeça e baixe por trás da sua cabeça até que toque a base do seu pescoço. Para manter a tensão constante nos deltóides os braços nunca devem se extender completamente. Não mova a cabeça para deixar o movimento mais fácil, deixe o movimento ser levado pela articulação do ombro, gleno-umeral. Este vídeo do site T-Nation abaixo demonstra a execução do Desenvolvimento Bradford.
A técnica das Elevações Laterias Gironda
Gironda era perito nas elevações laterais, um exercício que ele recomendava tanto em pé quanto sentado. A elevação lateral sentado é ilustrada na Figura 3 abaixo como se segue:
- Sente-se na beira de um banco e mantenha-se ligeiramente inclinado a frente. Todas as anilhas dos halteres devem se tocar embaixo das pernas.
- Levante os halteres enquanto mantem uma leve inclinaçãoa frente até que os halteres alcancem a altura da cabeça.
- Nessa posição as palmas das mãos devem estar para baixo e os dedos para cima, ou seja, os dedos mínimos devem estar mais altos que os primeiros dedos, como se estivesse derramanda água de um jarro. Isso assegura que a porção lateral dos deltóides façam a maior parte do trabalho. Vince recomenda quatro séries de 8-12 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
- O tronco não deve se mover ao longo do exercício. Não utilize a posição curvada para a frente como um meio de usar a força superior do corpo para ajudá-lo a levantar pesos pesados. Estou certo de que se você fizesse isso no ginásio de Vince teria sido jogado para fora da academia.
A técnica de elevação lateral dos diários de Vince Gironda
Um equipamento customizado por Vince para manter uma leve inclinação a frente nas elevações laterais em pé. Gironda era conhecido por seus equipamentos únicos.
O Guru dos Ferros sempre foi muito atencioso para a forma e execução dos exercícios
Larry Scott demonstrando uma elevação lateral.
Larry demonstrando a versão sentado de frente ao banco nas elevações laterais
O “Swing” de Vince Gironda e as puxadas altas
O ‘Swing’ lateral é talvez um dos melhores exercícios para trabalhar as diversas cabeças dos deltóides ao mesmo tempo e uma boa maneira de prevenir as trapaças. O ‘swing’ com halteres de Gironda trabalha a cabeça lateral e frontal dos deltóides. Para executar o swing lateral, um braço se move de forma tradicional para executar a elevação lateral enquanto o outro braço se move a frente do corpo, ajuste e contraia o tórax, para manter a tensão constante no ombro e ajudar a conseguir uma contração mais profunda.
Gironda executando o swing lateral com halteres e a puxada alta descrita abaixo.
Elevação Frontal com barra e Remada Alta
Esses dois eram os exercícios favoritos de Gironda para os deltóides laterais. Usando uma pegada na largura dos ombros recruta a cabeça lateral em um grau maior. A execução da Elevação Frontal com remada alta com barra é descrita na figura abaixo. Eu acredito que há um certo grau de envolvimento do trapézio nesse exercício. No caso particular da remada alta, a barra fica perto do corpo, como descrito no texto de Gironda abaixo. Gironda acredita que a pegada aberta na remada alta ou nas elevações são componentes das elevações olímpicas, e proporcional os ombros fenomenais dos levantadores de peso olímpico, mais que os movimentos de pressão e desenvolvimentos.
Guia da execução da remada alta com elevação frontal com pegada aberta de Vince Gironda
Tradução e adaptação: Gabriel Ortiz
Pesquisado e escrito por Vic Goyaram
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muito bom!!