Quando Mike Mentzer estave em Miami, eu discuti métodos de treinamento com ele, em particular, sua recente e marcante evolução. Mike mencionou que estava usando uma forma de sistema de pausa e descanso como um meio de intensificar os exercícios.
Rest-pause (ou pausa e descanso) é uma série de um exercício realizado com intervalos de descanso entre as repetições. Por exemplo, Rosca Direta – 1ª repetição, descanso de 10 segundos; 2ª repetição, descansar de 10 segundos, 3ª repetição, descanso de 10 segundos, etc, para até 10 repetições.
O rest-pause é feito não apenas de modo ascendente rep como no exemplo, mas também no modo descendente. Por exemplo, Rosca Direta – 10 repetições, descanso de 10 segundos; nove repetições, descanso de 10 segundos, etc até alcançar uma única repetição. Como se pode esperar, este é um tipo fantástico de treinamento de pump e é muito eficaz durante períodos de duas a três semanas. Este formato tem funcionado excepcionalmente bem para mim.
A aplicação do repouso-pausa que Mike incorporou é um pouco diferente. Ele faz uma série de seis repetições com um peso que normalmente usaria para 2 boas repetições. Ele faria uma repetição, descansaria 15 segundos, 1 repetição, descanso de 15 segundos, etc. Isso aumentaria a intensidade do treinamento ea quantidade de trabalho realizado em um curto período de tempo.
Bem, todos nós sabemos que Mike tem vantagens genéticas que a maioria dos praticantes não possuem, então eu tentei o sistema para ver como o sistema pode ser eficaz para nós simples mortais. O sistema é atraente para mim, porque ultimamente eu tenho muito pouco tempo para treinar, eu cresço com poucas repetições, eu gosto de treinamento pesado e tenho uma tendência de entrar em overtraining – como a maioria dos praticantes de musculação.
Resultados – Para mim isso funcionou nos três exercícios em que eu tentei. Eu usei três grupos de exercícios – agachamento, levantamento terra e rosca direta. Meus pesos nesses exercícios aumentaram de forma constante e me senti bem cansado no dia seguinte. Tenho a intenção de expandir o uso do repouso-pausa para outros exercícios em uma data futura. Um resumo passo a passo de como tentar este método em seu próprio treinamento vem a seguir, utilizando o agachamento como exemplo.
1) Realizar várias séries progressivas de aquecimento para preparar os músculos, ligamentos e tendões. Este sistema é extremamente difícil quando levanta-se pesos pesados. É fácil para estirar ou romper qualquer uma das estruturas acima.
2) Selecione um peso que você possa usar para cinco repetições consecutivas.
3) Utilize este peso para executar uma série de 10 ou 12 repetições com uma repetição sendo executada a cada 10 segundos, em boa técnica. (O agachamento, neste caso).
4) A cada treino, tente aumentar o seu peso. Trabalho duro para aumentar sua carga.
5) Recolocar o peso no suporte de agachamento enquanto estiver a tomar o seus 10 segundos de descanso entre as repetições para que sua coluna seus músculos do trapézio não sejam comprimidos.
6) Faça duas séries de um exercício de isolamento após o agachamento(por exemplo, extensões de perna, etc.)
Você poderia, então não fazer levantamento terra em rest pause e flexão de pernas padrão para completar seu treino.
Este sistema é eficaz, mas como sempre, as mudanças precisam ser feitas para se ajustar ao indivíduo. O primeiro problema é o peso inicial e, no caso acima, sugeri um peso para 5 repetições para que o praticante possa avançar para pesos mais pesados. O outro problema é a selecção dos exercícios. Eu sinto que os exercícios do tipo composto sejam mais eficazes, especialmente uma vez que é difícil usar pesos pesados em movimentos de isolamento, a menos que eles sejam feitos em máquinas. Mesmo assim, os exercícios de isolamento são melhor executados com pesos moderados para se trabalhar totalmente o músculo.
“Não tenha medo de experimentar – a chave é treinar arduamente.”
Por John Carl Mese
O artigo é cortesia de:
Bem, todos nós sabemos que Mike tem vantagens genéticas que a maioria dos praticantes não possuem, então eu tentei o sistema para ver como o sistema pode ser eficaz para nós simples mortais. O sistema é atraente para mim, porque ultimamente eu tenho muito pouco tempo para treinar, eu cresço com poucas repetições, eu gosto de treinamento pesado e tenho uma tendência de entrar em overtraining – como a maioria dos praticantes de musculação.
Obrigado mais uma vez por fazer ótimos posts … sou de BSB ,seria um enorme prazer treinar um dia contigo brother do ferro !
Obrigado, Leandro! Com certeza, brother! Vamos marcar! Grande abraço