Fala, ferreiros. Pois bem, introduzimos para vocês a incrível transformação de Bruce Randall, Mr. Universe de 1959! Para você que não leu, acesse aqui a Parte I da Transformação!
Pois é, essa transformação aconteceu várias e várias décadas atrás. Mas várias das coisas que ele apresenta não são bobagem. Um cara que realiza tamanha transformação e vence um Mr. Universe com certeza tem muito a contribuir.
Old School de verdade, material traduzido e adaptado com qualidade e artigos originais é o que tento apresentar sempre para vocês, agora vamos à segunda parte da jornada incrível de Bruce Randall, falando os dois exercícios que foram cruciais para que ele melhorasse suas marcas no agachamento! O famoso “Good Morning”, ou “Bom dia”. Muito esquecido pelos ferreiros atuais.
Agachamento e bom dia
No início de sua carreira Bruce Randall evitava agachamentos com barra. Ele tinha um problema bem sério em sua perna e um tornozelo havia sido quebrado antes de se aventurar no levantamento de pesos , e por esta perna ser muito fraca, Bruce evitava agachamento.
Quando seu peso atingiu 111kg, Bruce Randall decidiu testar a sua perna e sua força no agachamento. Ele descobriu que um agachamento de 150kg era muito fácil. Poucos meses depois, pesando 127kg, Bruce conseguiu 183kg na barra de agachamento.
Ele continuou a testar o seu agachamento de vez em quando, mas ainda assim evitando movimentos muito bruscos. No momento em que seu peso chegou a 160kg, Bruce Randall era capaz de agachar com 273kg.
A respeito de sua força de agachamento impressionante, Bruce revelou:
Eu fiz um exercício durante este tempo, que pode ter tido alguma influência no meu agachamento. Este exercícios era o Good Morning (bom dia). Quando cheguei a mais de 181kg neste exercício que eu descobri que eu não poderia fazer o exercício, no sentido estrito, porque eu tinha que dobrar um pouco os joelhos, a fim de compensar o peso na parte de trás do pescoço.
Eu cheguei a fazer com 310kg desta forma; com as costas paralelas ao chão e uma vez quase fiz 340kg, mas fui forçado a despejá-lo no chão por causa de uma mudança no contrapeso.
O Incrível ‘Um Ano Progresso’ de Bruce Randall
Em dezembro de 1953, apenas 11 meses após a primeira vez ter tocado uma barra com pesos, Bruce Randall competiu em seu primeiro Encontro de levantamento de peso. Ele ganhou, apesar de ter treinado raramente os levantamentos olímpicos básicos.
Enquanto 1954 chegava, logo quando Bruce fazia oficialmente um ano na academia, a rotina de treino de Bruce agora era mais ou menos assim:
- Arranco e Arremesso inclinados – 3 x 3-5, 160kg.
- Agachamento Frontal – 3 x 6-8, 458kg.
- Supino com halteres – 3 x 3-5, 92kg.
- Supino Declinado com halteres – 3 x 3-5, 88kg.
- Bons dias – 3 x 3-5, 256kg.
Em março de 1954, Bruce Randall estava destruíndo a Balança com 155kg. Este foi um ganho de 63kg de peso em apenas 7 meses, ou cerca de 10 quilos por mês.
No momento em que o seu peso atingiu 170kg, Bruce estava empurrando o seguinte peso:
- Desenvolvimento com barra – 170kg
- Agachamento- 308kg
- Bom Dia – 310kg (joelhos flexionados, costas paralelas ao chão)
- Deadlift – 350kg
- Rosca Direta – 103kg
- Supino com halteres – halteres libra 220 x 2 reps
- Supino – 218kg (com uma pausa de 3 segundos sobre o peito)
- Supino Declinado com halteres – halteres de 100kg x uma repetição
- ¼ Agachamento Frontal – 600kg
A Jornada de Bruce Randall para se tornar Mr. Universo
Algum tempo depois de seu peso pular para 186kg e além, Bruce Randall tomou a decisão de perder peso.
As razões para a minha decisão de reduzir meu poso são múltiplas e complexas demais para explicar. Basta dizer que eu decidi olhar para a vida por outro ângulo na perspectiva de peso.
Eu expressei a minha idéia de redução de peso para muitas pessoas e, enquanto a maioria achava que uma boa idéia, muitos (inclusive uma “autoridade” no campo dos pesos) não acredita que era possível. Esta “autoridade”, depois de ouvir o meu plano disse: “Nunca conseguirá” Eu respondi que, a respeito do que eu sabia, não existe a palavra nunca no vocabulário de um ferreiro.
Eu me senti assim sobre o assunto – pegue, por exemplo, um escultor prestes a criar uma estátua. Ele pega um grande e desajeitado pedaço de rocha, e com martelo e formão ele talha o pedaço até que o efeito desejado seja criado. Bem, eu era aquele grande volume deselegante de rocha, e as barras e halteres eram meu martelo e formão.
Eu também tinha algo do meu lado, que o escultor não tem – Dieta. Com esta atitude que eu comecei a minha redução de peso corporal. Em 2 de agosto de 1955, eu pesava 181kg nas minhas roupas.
Eu senti que eu teria que mudar minha rotina e dieta radicalmente se eu fosse fazer uma redução bem sucedida de peso corporal. Depois de refletir um pouco sobre o problema, eu decidi tentar reverter tudo o que fiz para ganhar peso, só para ver se isso seria eficaz. Cada vez que me sentava para comer eu reduzia a quantidade de comida um pouco e cortei alimentos como pão, batata e outros alimentos ricos em amido e gordurosos.
Ao mesmo tempo, tentava manter certeza de que eu tinha uma alta ingestão de proteínas e abundância de vegetais verdes, frutas e geralmente uma boa e equilibrada dieta. Na minha rotina eu reduzi a quantidade de peso utilizada e aumentei o número de séries e repetições. Considerando que, anteriormente eu fazia 3-5 reps para 3 séries, agora eu fazia 4-5 séries de 12-15 reps, dependendo do exercício.
Minha rotina consistia em mais de 20 exercícios e durava de 6 a 7 horas por dia. Devido a esta agenda exigente eu botava tudo de lado e me concentrava (acredite, é preciso muita concentração) em reorganizar meu corpo.
Eu gostaria de trazer algo aqui que me ajudou muito, e que eu incluí na minha rotina de exercícios diários. Acredito que irá ajudar aqueles que desejam reduzir. Este exercício é a “corrida”. Eu acredito que seja muito benéfico e realmente faz maravilhas na redução da circunferência dos tornozelos, panturrilhas, coxas, glúteos e quadris.
Claro que eu não comecei a correr imediatamente. Por algumas semanas, comecei com caminhadas, aumentando gradualmente a distância e ritmo. Depois de um mês mais ou menos eu comecei a correr e caminhar em intervalos alternados e, finalmente, eu me vi correndo 5-8 quilômetros por dia em conjunto com as minhas rotinas de treinamento. Eu achei que não afetava negativamente meus treinamentos no ginásio e, além dos benefícios mencionados acima aumentou muito minha força e resistência.
Dieta típica de Bruce consistiu em:
- Pequeno-almoço – 2 ovos cozidos, um litro de leite desnatado, um copo de suco de laranja e uma maçã.
- Almoço – Uma salada com tâmaras e nozes.
- Jantar – Bife com músculo, dois vegetais diferentes, um litro de leite desnatado e gelatina.
Ele também era conhecido por misturar mix de alimentos em pós, e leite desnatado para ajudar a aumentar a sua ingestão de proteínas.
Durante este tempo, Bruce Randall estava treinando por horas alucinantes na academia. Chegou um ponto, que ele tinha treinado durante 27 dias seguidos, incluindo que, em uma única semana, esteve treinando 81 horas dentro da academia. (Nota do editor: Mais ou menos 11horas por dia)
Em 20 de março de 1956, ele estava esbelto com 83kg. Esta foi uma perda de peso de quase 100kg quilos em apenas 32 semanas. (Nota do editor: Mais ou menos 8 meses, ou seja, 12kg em média por mês)
O resto, como dizem, é história. Bruce Randall passou a competir no fisiculturismo, ganhando o 1959 Mr. Universe enquanto pesando 101kg.
Últimos Conselhos de Bruce Randall sobre peso e força
Eu não acho que vou aumentar o meu peso tão drasticamente assim novamente, mas não descarto a possibilidade. Pesar tanto assim altera a vida de alguém significativamente. Eu descobri que estava vivendo duas vidas, por assim dizer.
Na verdade, eu me sentia bem quando eu pesava 181kg, mas descobri que eu transpirava muito e tinha um pouco de dificuldade em andar pela cidade. E claro, eu precisava de grandes quantidades de sono e comida. Minha conta dos alimentos (início dos anos 50) nunca foi abaixo de US $ 80 por semana e muitas vezes bem mais de US $ 100. (Em uma conversão simples, R$ 200,00 por semana de comida, ou seja quase mil dólares por mês. Aqui no Brasil R$ 2.000,00 de comida mal dá para compras mensais, mas lá compramos muita comida com esse dinheiro. É o mesmo preço de um carro por lá)
Eu sei que, se eu quisesse ganhar peso novamente eu poderia pesar 226kg dentro de 18 meses. Muitas pessoas dizem que o peso adicional não é necessário para se tornar mais forte. Talvez eles estejam certos, mas no meu caso foi necessário porque eu acreditava que era.
Altura, Competições e Misc.
- 1956 – Mr America – AAU, 13
- 1957 – Mr America – AAU, 6
- 1958 – Universo – Pro – NABBA, Alto, 2
- 1959 – Universo – Pro – NABBA, Alto, 1
- 1959 – Universo – Pro – NABBA, vencedor geral
- Altura – 1,87
- Maior peso – 192kg
Capas de revista:
- 1958 dezembro Vol. 87, Num. 25, Saúde e Força
- 1959 novembro Vol. 88, Num. 23 Saúde e Força
- 1963 outubro Vol. 92, Num. 20, Saúde e Força
- Março 1992 Vol 3, Num 5 Hardgainer
- 2001 Novembro Vol. 13, Num. 3 Hardgainer
Muito bom Ortiz parabéns pelo post
Muito obrigado
Monstro!!!!!